今年冬天號稱“千年極寒”，你若還是賴在辦公室、空調車和家里“冬眠”，那可就大大地OUT了。冬季鍛煉，提高抵抗力，才能抵御高發的呼吸道、心腦血管疾病。眼下冬練“四大金剛”——健步走、拳類、滑冰、游泳已經成為寫字樓的新時尚。

【行走】“最好的運動方式”

適合人群：所有能走路的人

行走是人類最簡單有效的鍛煉方式，擁有“百練之祖”的稱號。這一養生鍛煉的方式更得到世界衛生組織的高度擁護，并于1992年發布“行走是最好的運動方式”的建議。據一項調查顯示：目前全世界至少有3700萬人在長期堅持步行。

作為國內第一本專門闡述行走知識的系統化著作《6000步與健康零距離》的作者，國家體育總局社指中心社會體育指導員工作部主任邢小泉提出：現在很多年輕人，特別是都市白領，都患有“辦公室綜合征”，嚴重缺乏運動。所以，我們需要一種最簡單的運動方式。而行走無需專門的運動器具，也不受時間和場地的限制，所以對于沒有運動條件的現代人來說，是再合適不過的。

邢小泉主任還表示，一般人都認為運動就是那些大汗淋漓的激烈運動，甚至不認為行走是一種運動，這也是長久以來人們對運動的偏見。其實行走一樣可以強身健體，并且可以緩和頭痛、腰痛、肩痛等各種病痛，可以促進睡眠。因此，可以說行走是有利身心健康的完善運動形式。日常行走的方式也可以非常多樣，例如上班少坐一個站進行快步走，回家時多爬樓梯增加身體活動量，也可達鍛煉效果。

【游泳】冬天里的“血管體操”

適合人群：身體健康，無嚴重疾病人群

冬泳是冬季特色鍛煉項目，被稱為“血管體操”，有助于防止心血管疾病，還能加強人體呼吸器官和消化系統的功能。許多患有慢性病的冬泳愛好者，特別是中老年冬泳者，堅持冬泳后身體狀況明顯好轉，在體力和心理上很少有不良癥狀。

但因為冰涼的河水，這也是令一般人望而卻步的運動。冬泳是冷水鍛煉的最高形式，由于要經受低氣溫、冷水的挑戰，又要在水中進行活動，對人體刺激的強度非常大，所以稍有不慎就可能造成運動損傷。

所以，如果你想參加冬泳，最好從夏、秋開始游泳，逐步過渡到嚴冬。

需要提醒的是，有些人不適合冬泳，比如藥物不能控制的高血壓病人先天性心臟病人、風濕性心瓣膜病人、癲癇病人等，都不宜參加冬泳。感冒初期和中期患者、尚未發育完全的孩子也不適合冬泳。

冬泳的最佳時間是每天的下午，其次是早上，但要在起床運動半小時以后再進行冬泳。霧天、風天、雷雨天不要冬泳。每次冬泳前要做好充分的活動，花5分鐘左右讓身體涼下來，再下水。

冬泳在水中游泳時間也很有講究。按《全國冬泳通訊》記載的冬泳活動的普遍經驗，14度水溫以下冬泳一般可游泳14分鐘，以后水溫每降低1度相應同步減少冬泳的時間1分鐘，也就是到1度左右的水溫時只能冬泳1分鐘左右。

要以自己在水中沒有感覺第2次寒冷就出水、出水后無明顯發抖現象、10分鐘后就恢復到正常體溫為在水中游泳時間的控制原則。

上岸后應該馬上擦干水，穿衣保暖，然后進行適當的運動使體溫恢復正常。

【拳操】抵抗頸椎病肩周炎

適合人群：中老年人，電腦一族

拳操曾經是最受中老年人喜愛的一項運動，但現在，在醫生和健身教練的建議下，不少電腦族、辦公室一族也加入了太極拳、健身操的行列。因為除了增強體質，對神經系統、心腦血管、心肺功能有良好的改善作用外，拳操中的許多動作特別適合預防和治療肩周炎。

練習拳操，雖然從跟著教練依葫蘆畫瓢開始，但大腦和肢體要忙著協調，動作要做得流暢到位，就鍛煉了神經系統，有利于促進思維。拳操同時也是一種有氧運動，肌肉在鍛煉過程中消耗大量二氧化碳，需要補充氧氣，在這個過程中，肺活量得到提升。

需要提醒的是，拳操對身體的鍛煉作用很大程度上和動作的正確與否有關。動作要協調柔和、緩慢有力，松弛無力的動作是達不到運動效果的。當然，有些動作對初學者來說太難，如果想一蹴而就會造成肌肉或關節損傷，可以在教練的指導下循序漸進，或者根據自己的體質情況量力而行

【溜冰】燃燒大量熱量

適合人群：青少年，想減肥者

滑冰是非常好的冬季運動，但上海最冷的那幾天也找不到幾塊冰，所以，由滑冰過渡而來的滾軸溜冰就成為冬天里的一把火。

滾軸溜冰也叫旱冰或輪滑，由于滾軸溜冰能燃燒大量熱量，所以做好熱身運動后，就不必穿得像個球一樣，妨礙運動。戴上頭盔、護膝、護肘、護腕，滾軸溜冰可以讓你全身的肌肉得到活動，它是一項具節奏感的運動，若有規律地練習，可以加強血液循環，幫助肌肉發展，還能消除壓力和緊張易于入睡。而從開始時顫顫巍巍到最后行云流水的過程中，練習者可以減去過量的脂肪。

輪滑是一項體力付出很大的運動，夏天練習的話出汗很多，如果不及時補充水分很容易脫水，且易受傷。冬季衣服相對厚實，再加上護具，一方面保暖，另一方面受傷概率也大大降低。