夏天就要來臨，MM們是否已開始為水桶身材而躁動(dòng)不安？四周定制明星曲線。只需按照簡單的方法每周連續(xù)練習(xí)四次。一個(gè)月即可見到效果。讓我一起看看是什么可以方法可以擁有這么驚人的效果。

周一

瘦身目標(biāo)鎖定：臀部，大腿，腹部

行動(dòng)指南：

20分鐘有氧運(yùn)動(dòng)

如果你選擇在健身房內(nèi)運(yùn)動(dòng)，可以嘗試在橢圓訓(xùn)練機(jī)（也稱“空中漫步機(jī)”）或者沒有阻力的健身自行車上進(jìn)行運(yùn)動(dòng)。若是選擇在家運(yùn)動(dòng)，可進(jìn)行急走，慢跑，或打太極拳等有氧運(yùn)動(dòng)。

20次下蹲練習(xí)

練習(xí)步驟：雙手位于身體兩側(cè)，在雙腿下蹲同時(shí)雙手向前伸直，直至雙手，雙膝與地面相互平行，保持平衡。重復(fù)練習(xí)這一動(dòng)作過程。

20次弓步練習(xí)

練習(xí)步驟：身體直立，雙手放于臀部兩側(cè)。右腿向前伸直直至與地面平行，重復(fù)練習(xí)這一過程，然后換腿練習(xí)。

25次屈腿硬拉練習(xí)

練習(xí)步驟：身體直立，雙手各握3-5磅重力物體并自然下垂，從腰部開始向前彎曲，直至關(guān)節(jié)觸碰地面，重復(fù)這一過程練習(xí)。

40個(gè)仰臥起坐練習(xí)

40次單臂彎曲練習(xí)

練習(xí)步驟：身體平躺，手臂放于身體兩邊，雙腿向天花板方向向上抬高，直至與地面垂直。提高臀部，使臀部離開地面2-4英寸。

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周二

目標(biāo)鎖定：手臂，胸部

行動(dòng)指南：

20分鐘有氧運(yùn)動(dòng)

15-20分鐘規(guī)律運(yùn)動(dòng)，獲屈膝俯臥撐，可自由選擇運(yùn)動(dòng)方式。

20 次杠鈴?fù)婆e鍛煉

練習(xí)步驟：仰臥于地板上，每只手各握3-5磅重的杠鈴，由肩帶動(dòng)彎曲手臂，雙手手掌相對，將杠鈴旋轉(zhuǎn)并推向天花板方向直至手臂伸直，手掌心朝向腳趾方向。慢慢恢復(fù)初始位置。

20椅子伸展運(yùn)動(dòng)

練習(xí)步驟：彎曲膝蓋，坐立椅子末端，彎曲腳趾，將重量落于腳跟。雙手放于椅子兩端，手指朝下，保持背部挺直，用手臂力量降低身體軀干直到與肘部軀干與肩處于水平位置，然后恢復(fù)初始位置。

40 次雙臂屈伸運(yùn)動(dòng)（每只手練習(xí)20次）手中持5-8磅重量物

副標(biāo)題#e#

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周三

瘦身目標(biāo)鎖定：背部和肩部

行動(dòng)指南

20分鐘有氧運(yùn)動(dòng)

雙手各持1-3磅重量物進(jìn)行25次開合跳。

20 次啞鈴側(cè)平舉

練習(xí)步驟：兩腳開立，與肩同寬，收腹挺胸，背部挺直，保持身體的穩(wěn)定，雙手抓握3-5磅重量啞鈴垂于身體兩側(cè)，肘微屈，向側(cè)上方舉啞鈴至雙肩水平處，緩慢下放至初始位置

40次啞鈴前平舉（每臂反復(fù)做20次）

練習(xí)步驟：兩腳開立，與肩同寬，收腹挺胸，背部挺直，保持身體的穩(wěn)定，雙手抓握5磅重量的啞鈴垂于身體兩側(cè)，肘微屈，向體前舉啞鈴至雙肩水平處，緩慢下放至初始位置。

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周四

瘦身目標(biāo)鎖定：臀部，大腿，腹部

行動(dòng)指南

20分鐘有氧運(yùn)動(dòng)

30次驢式伸展式（每只腿鍛煉15次）

練習(xí)步驟：四肢跪立，與地面一直垂直，保持背部平直，將右膝靠近胸部直至觸碰，繼而反方向拉伸右腿，緩慢放下至原始位置，然后切換腿。

15 次蹲式復(fù)合訓(xùn)練

練習(xí)步驟：彎曲膝蓋，坐立椅子末端，彎曲腳趾，將重量落于腳跟。雙手放于椅子兩端，手指朝下，保持背部挺直，用手臂力量降低身體軀干直到與肘部軀干與肩處于水平位置，然后恢復(fù)初始位置。

20次臀部上下運(yùn)動(dòng)

練習(xí)步驟：平躺屈膝，雙腳平放于地面，雙臂支撐于兩邊，抬高臀部伸向天花板方向（臀部離地約3至5英寸），慢慢降回原始位置

40 次側(cè)式仰臥起坐（每側(cè)各做20次）

練習(xí)步驟：平躺屈膝，雙手于后腦相握，用腹部肌肉抬離地面，將頭部和肩膀靠向膝蓋抬離一側(cè)，轉(zhuǎn)向反方向練習(xí)。

夏天就要來臨，MM們是否已開始為水桶身材而躁動(dòng)不安？四周定制明星曲線。只需按照簡單的方法每周連續(xù)練習(xí)四次。一個(gè)月即可見到效果。讓我一起看看是什么可以方法可以擁有這么驚人的效果。

周五

瘦身目標(biāo)鎖定：最肥胖部位

基爾希曾說過“把每周的這一天定位為克服缺憾日”

行動(dòng)指南

20分鐘有氧運(yùn)動(dòng)

基爾希說過“如果你的手臂雕刻比身體任何部位都要困難，那么請重復(fù)做周二的訓(xùn)練項(xiàng)目。若你有特別明顯的虎背熊腰，則需要加強(qiáng)周三的活動(dòng)訓(xùn)練，倘若臀部，大腿，腹部依舊是你魅力身軀的阻礙，除了在周一周四得到鍛煉之外，你再周五仍需更多的周一訓(xùn)練套餐，這樣不僅避免了重復(fù)周四的動(dòng)作，而且可以在一舉一動(dòng)中強(qiáng)化你的肌肉。”

小編寄語：運(yùn)動(dòng)減肥貴在堅(jiān)持，瘦出了小蠻腰的MM們你們可要經(jīng)常保持這種運(yùn)動(dòng)習(xí)慣，那么曲線身材將會(huì)一直陪伴你的。