目錄：

第一章：2個拉伸小動作 瘦出性感小蠻腰

第二章：養成5個日常小習慣 迅速變美腿

第三章：3式瘦腿美臀瑜伽 締造完美雙腿

“柳腰肢，入相思”。古代女子妖嬈的身姿，被濃墨重彩勾勒出的是水蛇腰：纖細，靈活，讓人浮想聯翩。從健康角度而言，“水桶腰”比“水蛇腰”患心血管疾病的概率高3倍左右。

2個拉伸小動作 瘦出性感小蠻腰

瘦腰方法一：

要練出柔軟的水蛇腰，可以從肚皮舞的招式入手：

1. 將注意力集中在腰部，身體微微坐低，重心放在下半身，挺直后背。

2. 雙手合十提高挺直，雙腿保持靜態，向右彎腰將上半身向左方伸展，維持動作5~10秒鐘后返回直立姿勢。左右方交替重復進行。

3. 仰臥，抬起雙腳，雙手抓床板，再打開雙腿，試著前后或左右滾動身體。也可以俯臥，彎起雙腳，雙手抓腳踝，頭仰起，腳抬起，使身體呈后弓狀。

瘦腰方法二：

現在的女性，大多穿梭于寫字樓中，坐得太久會讓腰越來越僵硬，很有必要加強恢復腰肢柔軟度的練習，其具體方法如下：

1. 坐在地板上，右腿伸直，左腿回蜷，腿后跟放于大腿根部，身體保持正面朝前。右手舒展，放于右腿上，左手伸展向身體右側彎曲，保證身體處于同一個側面，讓腰部感覺到充分拉伸，保持10秒鐘后復位，再換方向做一次。

2. 普拉提柔軟操。 90度直坐在墊上，保持上體伸展。腰部有意識地收緊上提，雙臂側身齊肩。 吸氣，保持上體伸展，同時從腰部開始進行側扭轉（注意不要從手臂、臀、髖處扭轉），保持腰部以下仍然穩固地坐在墊子上;呼氣，從腿的上方向腳尖伸展手臂。注意上提并收縮肋骨和腹部。向后伸展的手臂要保持展開。

養成5個日常小習慣 迅速變美腿

想要瘦腿的MM并不需要去健身房出一身臭汗，也不需要靠節食把自己折騰得狼狽不堪，今天就讓小編告訴你怎樣通過改變日常小習慣來瘦腿哦。只要掌握這5個生活小習慣，包你的腿馬上變瘦。

習慣性踮腳

在每一個可能的時候踮腳例如等車時、上樓梯時、工作間隙時等等。長期下來會發現不但小腿變得修長，連腳踝也格外纖細。

多快走及縱跳

多快走，多縱跳，多抬腿;少坐，少站，少蹲。這樣可以防止下肢血液循環不暢，讓腿部看起來不腫腫的。

揉腿肚

將腿平伸在床上，用兩手掌夾住腿肚，旋轉揉動，每側揉動20次～30次為1節，共做6節。這樣能促進下肢肌肉中血液的回流，增強腿部肌肉力量。下推拿至足踝部，再從足踝部向上推拿十幾遍，每日數次，這樣能預防下肢靜脈曲張、水腫、肌肉萎縮。

不蹺二郎腿

不蹺二郎腿，這會因此小腿浮腫，嚴重影響腿部線條。

干洗腿

用雙手緊抱一側大腿，稍用力從大腿根部逐漸向下推拿至足踝部，再從足踝部向上推拿十幾遍，每日數次，這樣能預防下肢靜脈曲張、水腫、肌肉萎縮。

3式瘦腿美臀瑜伽 締造完美雙腿

position 1

① 直立站好，雙腳打開，與髖同寬，雙臂自然垂放于體側。

② 夾緊臀部，挺胸收腹。

③ 抬起右腳，向左擺，使右大腿放疊放在左腿上方。

④ 維持右腳懸空5-10秒，換左腳重復。

position 2

① 直立站好，雙腳打開，與髖同寬，雙臂自然垂放于體側。

② 右腳向后踢，并抬高，使小腿與地面趨于平行。

③ 放下右腳并伸直，注意保持腳尖離地。

④ 維持動作5-10秒，換左腳重復。

position 3

① 正坐在椅子上，雙腳打開，與髖同寬。

② 雙手握拳放在大腿內側，大腿向內用力擠壓。

③ 打開雙腳，雙手放于身后。

④ 保持腳尖著地，腳跟離地，踮腳，放下。如此重復。

結語：想瘦的MM不需要再去健身房練的一身“臭汗”了，跟著我們學習幾個簡單動作就可以做到輕松瘦腰、瘦腿哦！