黃金周將至，八天的長(zhǎng)假總會(huì)讓人少不了大吃大喝，可酒足飯飽之后你不得不考慮體重上升的問(wèn)題。愛(ài)美的你不妨試試“世界十大減肥法”，讓你在長(zhǎng)假也能快樂(lè)享瘦。

1、蔬果減重法

實(shí)施方法就是盡量少吃脂肪，多吃蔬菜與水果。營(yíng)養(yǎng)師指出，增加蔬菜水果攝取、減少肉類脂肪吸收本來(lái)就是正確飲食的方式，不過(guò)，如果太過(guò)偏廢肉類與蛋白質(zhì)吸收，便容易造成精神不濟(jì)、容易饑餓的后遺癥。此外，在減肥過(guò)程中，前一周所減掉的通常是水分，減重超過(guò)一星期之后，才會(huì)繼而燃燒到體內(nèi)的脂肪。

不少減重法，以單一飲食達(dá)到減重目的，例如中、港、臺(tái)明星盛行的吃肉減肥法，就是禁食醣類藉以瘦身，實(shí)施方式是一天只吃巴掌大小的牛排，由于體內(nèi)熱量燃燒首先由醣類開始消耗，其次依序?yàn)橹?、蛋白質(zhì)，利用吃肉減肥法瘦身的人，驗(yàn)?zāi)蚪Y(jié)果皆會(huì)有“生酮反應(yīng)”，長(zhǎng)期下來(lái)對(duì)于肝腎功能是一大傷害。

2、GI減重法

實(shí)施方法是以米飯代替面包與洋芋，女星珍妮佛安妮斯頓就是靠這種減肥法保持傲人身材。對(duì)于西洋人來(lái)說(shuō)，面包與洋芋都是日常生活主食，相較于米飯，這兩樣主食的升醣指數(shù)(GI)都高出許多，減重原理即是延伸自日本的低GI減肥法。營(yíng)養(yǎng)成分中，醣類可區(qū)分為單醣及多醣，單醣指的是糖果、葡萄糖等，多醣食物則以纖維類為主，多醣類食物，GI指數(shù)低，升醣指數(shù)較慢，不易刺激胰島素上升，且容易產(chǎn)生飽足感，東方人常見(jiàn)的主食當(dāng)中，義大利面、糙米等為低GI食物，烏龍面及白米飯就是高GI食物了！西方糙米取得不易，若以白米飯與面包、洋芋比較，白米飯的GI值又低了許多。

3、CpF分食減重法

盡管快速見(jiàn)效，不過(guò)長(zhǎng)期實(shí)施容易導(dǎo)致營(yíng)養(yǎng)不良的后遺癥，營(yíng)養(yǎng)師指出，“CpF”分食法是藉由C(醣類)、p(蛋白質(zhì))、F(水果、纖維)分食的方式，達(dá)到減肥目的，早期減重名人唐安麒也曾經(jīng)大力提倡過(guò)在同一餐中，淀粉類與肉類食物不要一起吃，就是這個(gè)原理，透過(guò)CpF分食法，可讓醣類、蛋白質(zhì)及水果纖維利用率分別高達(dá)98%、95%及92%，若混合著吃，利用率只有6～10%，當(dāng)人體殘存了無(wú)可利用的東西，便會(huì)轉(zhuǎn)換成為脂肪囤積。

提醒你，實(shí)施分食法時(shí)禁食牛奶，因?yàn)榕Ｄ讨泻烁黝悹I(yíng)養(yǎng)素，會(huì)讓減肥效果大打折扣，可以的話，建議早餐攝取蛋白質(zhì)為主，午餐攝取醣類為主，晚餐則以蔬菜、水果為主。

4、分食饑餓減重法

實(shí)施方法為CpF分食法與饑餓法同步并行，這是營(yíng)養(yǎng)師最不建議的減肥方式，容易導(dǎo)致體內(nèi)電解質(zhì)不平衡，造成嘔吐及偏頭痛等癥狀。許多減肥中的女孩經(jīng)常有偏頭痛的情況發(fā)生，這是由于腦內(nèi)電解質(zhì)不平衡的結(jié)果，解決的辦法是以坊間的電解質(zhì)飲料如舒跑、寶礦力等稀釋十倍喝下，就能迅速獲得舒緩。

5、團(tuán)體減重法

即是目前各大醫(yī)院紛紛推出的減重班，透過(guò)團(tuán)體力量，學(xué)員彼此分享，做好心理建設(shè)，讓自己在減肥的路上不再孤軍奮戰(zhàn)，過(guò)程雖然輕松有趣，不過(guò)，卻需要很大的毅力。團(tuán)體減重通常是藥物、食物與運(yùn)動(dòng)三合一，營(yíng)養(yǎng)師會(huì)提供營(yíng)養(yǎng)份量攝取的建議，教育學(xué)員如何從日常生活飲食里攝取均衡營(yíng)養(yǎng)又不發(fā)胖，減重醫(yī)師也會(huì)結(jié)合合法藥物讓減重更為順利與快速，與西方人攝取油脂為主的飲食習(xí)慣相比，東方人慣常攝取淀粉類食物、口味也偏重，因此，坊間標(biāo)榜的雞尾酒療法中，通常以利尿劑、降血糖、降血脂肪與淀粉質(zhì)分解為主。

6、代餐減重法

主要是以代餐方式達(dá)到減肥目的，隨著減肥風(fēng)氣大開，生物科技公司、食品營(yíng)養(yǎng)公司紛紛推出代餐包，讓人無(wú)須多想，只要沖泡開水就能解決一餐。屏除以往不良的口感與滋味，新一代代餐包除了口味多元外，經(jīng)過(guò)調(diào)配后的配方，營(yíng)養(yǎng)均衡，又以天然食物為主，熱量不過(guò)100至150卡之間。

營(yíng)養(yǎng)師建議，代餐減肥唯一的缺點(diǎn)是費(fèi)用較高，終究?jī)H能視為輔助品，實(shí)施時(shí)最好早、午餐正常吃，晚餐由代餐取代即可，因?yàn)橐雇硎艿礁苯桓猩窠?jīng)作用的影響，吸收大于代謝，活動(dòng)量少吸收能力卻強(qiáng)，吃代餐最適合不過(guò)。

7、減肥食譜減重法

在眾多減肥法中，有不少國(guó)際名模、知名藝人，甚至是醫(yī)院減重班里流傳開來(lái)的減肥菜單，各類減肥菜單還標(biāo)榜化學(xué)作用，藉以達(dá)到越吃越瘦的效果，劉靖香說(shuō)，減肥菜單通常分為三天或七天，通常以少量多餐方式列出，每日總熱量則低于800卡，通常以生酮飲食為主軸，營(yíng)養(yǎng)師也會(huì)技巧的在菜單里列出蛋糕、薯?xiàng)l等減肥期間的禁食，滿足減重者的心理需求。

減肥餐單里，大約為兩個(gè)小時(shí)就需進(jìn)食，一天可吃到六餐之多，劉靖香說(shuō)，這是符合減肥時(shí)期少量多餐的原則，少量多餐的好處是，食物利用率將達(dá)到100%，此外，也不會(huì)將胃納量撐大。

8、水果減重法

這個(gè)減重方法很獨(dú)特，前十天只能攝取水果，第十天以后，再增加碳水化合物和蛋白質(zhì)攝取。營(yíng)養(yǎng)師建議，水果建議在飯前與早餐時(shí)候享用，晚上盡量不要攝取主食，而以蔬菜與蛋白質(zhì)為主。水果所能提供營(yíng)養(yǎng)成分以果糖為主，果糖為雙醣，國(guó)內(nèi)盛行的“蘋果減肥法”就是透過(guò)單一且低熱量食物的攝取達(dá)到減肥目的。

在水果的攝取上，營(yíng)養(yǎng)師建議避開脂肪含量高的酪梨，不妨多攝取鉀(可促進(jìn)代謝)含量豐富的香蕉，此外，低熱量葡萄柚、番茄及蘋果酸(可加強(qiáng)下半身代謝)含量豐富的蘋果，都是不錯(cuò)的水果選擇。第十天后開始攝取碳水化合物，則是為了避免過(guò)分減到脂肪，導(dǎo)致胸部變小的危機(jī)。

9、白菜減重法

這個(gè)方法與國(guó)內(nèi)藝人陳美鳳的巫婆湯有異曲同工之妙，不過(guò)，西方只以白菜熬湯執(zhí)行減重計(jì)劃。由于白菜性寒，具有利尿、促進(jìn)飽足感的效果，作用于減重，不難達(dá)到快速明顯之效。

此外，一大鍋白菜熱量也不超過(guò)100大卡，熱量超低，吃完后GI值也不會(huì)上升。人體脂肪燃燒時(shí)，會(huì)產(chǎn)生大量二氧化碳與水分，二氧化碳透過(guò)呼吸排出，脂肪燃燒后的水分則容易囤積于四肢當(dāng)中，導(dǎo)致四肢腫大，所以利尿的白菜，可說(shuō)是減重時(shí)的好幫手呢！

10、縮胃減重法

方法是慢慢減少用餐量來(lái)降低食欲，但對(duì)于缺乏自我節(jié)制的人來(lái)說(shuō)，效果不大。劉靖香說(shuō)明，人體胃納量可以小如拳頭般大小，也能擴(kuò)張至八倍大，美國(guó)超級(jí)胖子大都以胃切除手術(shù)，減少胃納量，一般人則能透過(guò)漸進(jìn)式手法，逐漸讓胃納量縮小，每個(gè)月可以少掉一至兩公斤。

不過(guò)，使用此法減重時(shí)需特別注意(BMR)基礎(chǔ)代謝率的下降，當(dāng)漸進(jìn)節(jié)食的時(shí)候，人體防護(hù)機(jī)制就會(huì)啟動(dòng)，基礎(chǔ)代謝率也會(huì)跟著下降，此時(shí)，運(yùn)動(dòng)是提升基礎(chǔ)代謝率又不會(huì)產(chǎn)生復(fù)胖最佳的配合方式。減重初期運(yùn)動(dòng)，體重不減反增，這是因?yàn)檫\(yùn)動(dòng)會(huì)讓體內(nèi)脂肪轉(zhuǎn)換成肌肉，由于肌肉比脂肪重，所以體重會(huì)跟著上升，不過(guò)，肌肉基礎(chǔ)代謝率卻比脂肪高出許多。