對于很多想要擁有結實身材的男性朋友來說，擁有肱二頭肌可以說是一個極具代表性的標志之一了。因此很多朋友都想要通過各種不同的方法鍛煉出迷人的肱二頭肌，但是在鍛煉的時候，往往發現很難可以達到這樣的效果。那么到底肱二頭肌鍛煉方法是怎么樣的呢？到底什么訓練有效果呢？

其實肱二頭肌鍛煉方法并不復雜，只要掌握一定的方法和技巧，就能夠成功地鍛煉出來了。而肱二頭在訓練的時候除了需要分為輕重量的訓練日，還有大重量訓練等，此外還要充分地照顧到內側和外側頭等。那么到底肱二頭肌鍛煉方法包括了哪些呢？

肱二頭肌鍛煉方法

第一招同時采用高次數和低次數訓練

很多人習慣于每次訓練采用相同的次數范圍，即使既采用高次數又采用低次數訓練，也通常分為輕重量訓練日和大重量訓練日。交替采用高次數(12～20次)和低次數(6～8次)是很好的同時刺激快速和慢速肌肉纖維，同時增加肌肉充血量和力量的方法。

第二招充分照顧到內側和外側頭

肱二頭肌有一個長頭(外側頭)和個短頭(內側頭)，這兩個頭通常一起工作，所以你很難完全孤立刺激內側或外側頭，但是，如果你做窄握彎舉，或者扭轉手腕使食指高于其他手指，就主要刺激外側頭，相反，采用寬握距做彎舉，或者扭轉手腕使小手指至少達到和其他手指一樣高的程度，就主要刺激內側頭。

第三招充分照顧到上部和下部

我們同樣無法單獨刺激它的上部和下部，但是，我們能通過側重彎舉動作的伸展或收縮階段來側重刺激肱二頭肌的上部或下部。斜托彎舉側重于伸展階段，而集中彎舉或高位拉力器彎舉則側重于收縮階段。

第四招使肱二頭肌極度充血

采用極度充血的方法練習次肱二頭肌。具體做法是在練完其他部位之后，用一個孤立動作練肱二頭肌，采用高次數(每組15～25次)做3～4組。

第五招一切為了充血

很多人都發現肱二頭肌對充血型訓練方式的反應最好，提高充血量的最佳方式是采用高次數訓練以及采用高強度訓練法則，如遞減組數法極短組間休息時間法(組間休息時間低于45秒)等，此外，訓練前提高碳水化合物攝入量以及使用精氨酸、肌酸等營養補劑都有助于肌肉更好地充血。

第六招采用超級組訓練法

許多人認為肱二頭肌是塊小肌肉，所以無法單獨對它采用超級組訓練，大家通常的做法是把肱二頭肌和肱三頭肌聯合起來做超級組，這種把相反功能的肌肉塊結合起來做超級組的方法效果的確非常好。

第七招訓練動作多樣化

肱二頭肌的功能相對簡單，就是彎曲肘關節和旋轉前臂，因此，你也許認為每次訓練采用何種彎舉動作無關緊要。實際上，每一種彎舉動作刺激肱二頭肌的方式都稍微有些差別，有些動作重點刺激內側頭，有些重點刺激外側頭，有些動作側重于收縮階段，有些則側重于伸展階段。

1、拖拉式彎舉肘關節向后和向上移動，逐步把杠鈴貼著身體從腿部拖拉到下胸部，然后把杠鈴放到起點，重復進行。這個動作也可以在史密斯機上做。

2、俯臥上斜彎舉：以肱二頭肌頂峰非常突凸而聞名的波野經常在上斜臥推凳上做俯臥彎舉。具體做法是，俯臥在上斜臥推凳上，手持一對啞鈴，手臂自然下垂，然后做彎舉，保持肘關節穩定。

3、仰臥啞鈴彎舉仰臥在一個較高的平凳上(如果凳子高度不夠可在下面墊東西)，手臂自然下垂，然后保持肘關節穩定，彎舉啞鈴。

4、高位拉力器彎舉：在大飛鳥機中間站好，然后手臂向兩側伸開，抓住拉柄做彎舉，這個動作與比賽時做前展肱二頭肌很相似。

關于肱二頭肌鍛煉方法，相信各位男性朋友已經大致了解了。其實肱二頭肌鍛煉主要包括了七招，只要掌握了上面介紹地七大招數，你就能夠輕輕松松地擁有肱二頭肌了。因此大家不妨多參照上面介紹地鍛煉招數，相信總有一天你也能夠擁有健美的身材。