補(bǔ)充鈣與骨質(zhì)疏松藥可以終止骨質(zhì)的丟失。允許骨質(zhì)的自我更新的過程。骨骼需要有壓力的刺激才會使其更加的強(qiáng)壯，這就是負(fù)重訓(xùn)練可以使骨骼更加強(qiáng)壯。

骨質(zhì)疏松的原因-如何避免骨骼亞健康

骨骼的構(gòu)造

骨骼是單純堅(jiān)硬的物質(zhì)，由（骨細(xì)胞）和（破骨細(xì)胞）的活動來維持運(yùn)作，當(dāng)這些細(xì)胞衰老或是失衡時，就會引起老化。

骨骼的構(gòu)造與功能

人類的骨骼有206根，是支撐身體不可或缺的構(gòu)造，同時也是個（大型鈣質(zhì)貯藏庫），將體內(nèi)的鈣質(zhì)保持一定濃度，地位十分重要。正如下圖所說明，骨骼是由外層的密質(zhì)骨和內(nèi)層的松質(zhì)骨所組成。

密質(zhì)骨，正如其名是質(zhì)地細(xì)密而堅(jiān)硬的骨頭，幾乎不含水分，富含磷酸鈣、碳酸鈣等鈣化合物，而松質(zhì)骨是比較柔軟的組織，含有25％的水分。骨骼因?yàn)檫@兩層結(jié)構(gòu)而兼具堅(jiān)硬和柔軟性，而且松質(zhì)骨的中間還有一個結(jié)構(gòu)，其間充滿了制造血液的骨髓液。

因?yàn)楣趋篮軋?jiān)硬，甚至有人認(rèn)為它跟金屬一樣硬，其實(shí)骨骼大部分的成分是骨細(xì)胞，血管則穿過其中，除了細(xì)胞之外的部分是由較堅(jiān)硬的物質(zhì)所組成，其它都和一般組織相同。

那么，骨細(xì)胞是如何在堅(jiān)硬的骨骼中活動運(yùn)作的呢?事實(shí)上，骨細(xì)胞不是一開始就在骨骼里的，它在還沒有形成骨骼時，稱為骨芽細(xì)胞，因?yàn)楹锈}質(zhì)便在自體四周分泌堅(jiān)硬物質(zhì)，而形成骨骼。也就是說，不是骨骼中含有骨細(xì)胞，而是先有骨細(xì)胞才形成骨骼的。

骨細(xì)胞在骨骼形成后便停止活動，但在骨骼受到損傷時，例如骨折，會再度展開活動，再生骨骼。還有，骨骼一旦形成后并不是永久不變，有一種專門破壞骨骼的破骨細(xì)胞，通常在血液中的鈣質(zhì)濃度不足時，便會破壞骨骼以供給血液鈣質(zhì)；即使是在健康狀態(tài)，它也會定期進(jìn)行溶骨作用。所以當(dāng)骨骼被破壞后，骨芽細(xì)胞就開始活動，重新制造如此定期更新骨骼。

比較常拿來跟骨骼相比擬的是同樣由鈣質(zhì)所組成的珊瑚。珊瑚是由一種叫做珊瑚蟲的生物分泌鈣質(zhì)所形成的，和骨細(xì)胞的作用相同。但珊瑚蟲在形成珊瑚之后，就會死在結(jié)構(gòu)中，這一點(diǎn)則和人類的骨骼有很大的不同。

骨質(zhì)疏松的原因

當(dāng)我們還年輕健康時，破骨細(xì)胞和骨芽細(xì)胞的活動是很平衡的，但一旦失去平衡，破骨細(xì)胞的活動太過于活潑，骨骼就會變得疏松而出現(xiàn)骨質(zhì)疏松癥的現(xiàn)象。目前據(jù)說日本有1000萬人、美國3000萬人罹患骨質(zhì)疏松癥，高齡化社會的現(xiàn)象若再持續(xù)下去，人數(shù)還會繼續(xù)增加。

因?yàn)楣趋乐泻写罅康拟}質(zhì)，即使罹患了骨質(zhì)疏松癥，體內(nèi)也不會出現(xiàn)鈣質(zhì)不足的現(xiàn)象。其中真正的問題在于：骨質(zhì)疏松癥會讓日常生活中發(fā)生骨折的機(jī)率增加，加上骨細(xì)胞減少、活動力減弱，一旦發(fā)生骨折，就很難恢復(fù)，造成行動不便或臥病在床等問題。

根據(jù)統(tǒng)計(jì)，骨質(zhì)疏松容易發(fā)生在女性身上，尤其是50歲左右停經(jīng)后的女性，因?yàn)楹蔂柮芍械拇萍に卮罅夸J減到原來的1／10所造成的。女性體內(nèi)原本有大量的雌激素能維持骨骼的運(yùn)作，所以當(dāng)雌激素隨著停經(jīng)而減少時，會直接就影響到骨骼。所以為了預(yù)防骨質(zhì)疏松癥的發(fā)生，最重要的方法，就是在年輕時要多儲存骨本－（鈣質(zhì)），并提升骨質(zhì)的密度。

預(yù)防骨骼老化

預(yù)防骨骼老化最有效的方法，就是促進(jìn)骨骼的形成，為此不只要攝取豐富的鈣質(zhì)，還要讓骨骼形成活性化。也就是說，維持骨芽細(xì)胞的造骨活動和破骨細(xì)胞的破壞骨骼活動，兩者能均衡運(yùn)作是最重要的事。為了提高骨芽細(xì)胞的活動力，透過運(yùn)動給予刺激、作日光浴讓體內(nèi)產(chǎn)生維生素D，都有很好的效果。

經(jīng)由運(yùn)動給予骨骼適度的負(fù)荷，被認(rèn)為是維持骨骼機(jī)能最重要的活動。1965年美國在宇宙飛船飛行（雙子星計(jì)劃）。中，有兩位度過4天無重力狀態(tài)的航天員，因?yàn)殡p腳完全無負(fù)擔(dān)，所以腳骨竟然減少了13％的鈣質(zhì)。就如同臥病在床的患者也會引起同樣的狀況，在行動不便的老人身上也會發(fā)生骨密度急速下降的危險(xiǎn)。

再者，骨骼中含有30％膠原蛋白等有機(jī)物，雖然尚未清楚骨骼的形成與膠原蛋白是否有所關(guān)聯(lián)，但有報(bào)告指出，隨著老化，膠原蛋白的狀態(tài)會有所變化，而且跟骨密度的減少也有關(guān)系。而其它與骨芽細(xì)胞和破骨細(xì)胞相關(guān)的，像是各種荷爾蒙等物質(zhì)也漸漸被發(fā)現(xiàn)。

如何避免骨骼亞健康

骨也有亞健康。大凡可以這樣說，由于飲食、環(huán)境等種種因素，影響到骨的代謝，骨的正常生理功能降低，但還僅處于生理生化改變的初期階段，還沒有表現(xiàn)出病理癥狀，就可以說，骨已經(jīng)處于亞健康狀態(tài)了。生活中的一些壞毛病可以促使骨亞健康的發(fā)生，應(yīng)予以及時糾正。

懶：就是不愛活動，站著不如坐著，坐著不如躺著。肌肉牽拉骨骼適度地、經(jīng)常地、規(guī)律性地運(yùn)動，會挽留鈣、錳等礦物質(zhì)，減少丟失，增加骨密度；會增加骨小梁的數(shù)量，促使骨小梁的應(yīng)力性排列。辦公室坐久了，更容易犯懶。其實(shí)，體力活動的時間，也像海綿里的水一樣，只要擠，總還是有的。

喝酒太多：體內(nèi)太多的酒精會刺激破骨細(xì)胞的活性，加速骨的異化。大量的酒精分解會加速鎂的排泄。肝細(xì)胞大量分解酒精，會降低維生素D的加工與生成。醫(yī)學(xué)統(tǒng)計(jì)發(fā)現(xiàn)，酒對人體的作用有點(diǎn)兒像趙州橋。一點(diǎn)兒也不喝與喝得太多都無補(bǔ)于健康，就像橋的兩端，最低；適度飲酒有益，就像橋拱。但營養(yǎng)學(xué)家不提倡為任何目的的飲酒。

吸煙：煙中的尼古盯一氧化碳、焦油等可抑制內(nèi)分泌激素的分泌。而鈣的代謝、骨的再建，都要受甲狀旁腺激素、降鈣素等的作用。吸煙傷骨，這是近期的研究結(jié)果。

咖啡過量：咖啡可與鈣結(jié)合成難溶性螯生物，還可以提高甲狀旁腺激素的濃度。濃茶中的氟可減少羥基磷灰石的形成，影響骨鈣化。早有人發(fā)現(xiàn)，哥倫比亞人、巴西人多有骨折，可能和大量飲用咖啡有關(guān)。

軟性甜飲料當(dāng)水喝：大多數(shù)罐裝的甜飲料里都含有防腐磷酸等添加劑。在正常情況下，人體中磷和鈣的濃度保持著動態(tài)平衡；磷多，鈣就會減少。此外，碳酸飲料中的碳酸基會與體內(nèi)的鈣離子直接結(jié)合排出體外。

蛋白質(zhì)單一：進(jìn)脂太多，都不行。攝入蛋白質(zhì)過多，會促進(jìn)鈣的排出。研究表明，每日進(jìn)食超過蛋白質(zhì)需要量100克，鈣的排出會增加一倍。太多的油脂會抑制鈣的吸收和利用。

心態(tài)失衡：精神受刺激、抑郁癥患者，甚至亞健康人群免疫系統(tǒng)中的白細(xì)胞介素-6、壓力激素等增加，而過多的白細(xì)胞介素-6會刺激破骨細(xì)胞的活性，干擾白細(xì)胞介素
進(jìn)鹽太多：饞吃咸，懶吃甜。”好吃的人都喜吃咸。但是，進(jìn)鈉鹽越多，鈣排出越多。有人計(jì)算了一下，比平時少食1克鹽，就等于補(bǔ)充了0.9克的鈣。少食鹽就等于補(bǔ)鈣，是一種不補(bǔ)之補(bǔ)”。

谷食單一：全麥、燕麥、莜麥等谷食里含有大量植酸，這是一種在小腸里就會與鈣結(jié)合的化合物。單一谷食中大量的不溶性纖維還可干擾鋅、錳等微量元素的吸收。中國膳食以谷食為主，但是，誰也不會認(rèn)為只吃谷類就夠了。

偏食草酸類蔬菜：菠菜、青菜、蘆筍等蔬菜里含有大量草酸，不可偏食。這是因?yàn)椴菟崤c鈣離子極易結(jié)合成草酸鈣，不僅不能吸收，積累過多，就成結(jié)石。

骨支撐身體，保護(hù)內(nèi)臟，人體任何的運(yùn)動都是肌肉牽拉骨骼的運(yùn)動。骨的亞健康更容易受到不良生活習(xí)慣的影響。

如何讓你的骨骼更健康

鍛煉使你的骨骼更強(qiáng)壯如果你的醫(yī)生說你的骨骼過于單薄欠強(qiáng)壯——關(guān)鍵的是采取一些步驟延緩骨關(guān)節(jié)炎的進(jìn)展。我們?nèi)绻M(jìn)行補(bǔ)鈣、運(yùn)動、不吸煙、不酗酒、進(jìn)行定期的骨密度測試。所有的這一切都是必要的措施。而且，是所有的女性應(yīng)該進(jìn)行做的事情，尤其對于骨密度較低的女性而言更應(yīng)該如此！如果你進(jìn)行骨骼密度的測試后結(jié)果不理想的話，就應(yīng)該著手進(jìn)行一些策略的改變。我們推薦一下的五個步驟來進(jìn)行改變你的骨密度，使你的健康更上一個臺階。

第一步

補(bǔ)充鈣和維生素D。鈣可以強(qiáng)壯我們的骨骼，維生素D則可以幫助我們吸收鈣，這就是為什么絕經(jīng)后的女性需要每日補(bǔ)充鈣1200毫克和至少400~600IU的維生素D。才能夠保證骨骼的健康。

第二步

負(fù)重訓(xùn)練。補(bǔ)充鈣與骨質(zhì)疏松藥可以終止骨質(zhì)的丟失。允許骨質(zhì)的自我更新的過程。骨骼需要有壓力的刺激才會使其更加的強(qiáng)壯，這就是負(fù)重訓(xùn)練可以使骨骼更加強(qiáng)壯。在開始任何運(yùn)動訓(xùn)練之前應(yīng)該咨詢你的運(yùn)動醫(yī)學(xué)醫(yī)生。讓他們?yōu)槟阍O(shè)計(jì)符合你體質(zhì)特點(diǎn)的運(yùn)動處方。我們建議：每日堅(jiān)持步行。行走、慢跑、輕松的有氧運(yùn)動可以是骨和肌肉進(jìn)行對抗重力——是骨骼承受壓力。使骨更加健壯。騎自行車是對骨有很好的方式。它提供一定的阻力，這樣可以改善肌肉和強(qiáng)壯骨質(zhì)。如果你的條件允許的話，每周進(jìn)行五次30分鐘負(fù)重的訓(xùn)練。最少要進(jìn)行每周三次30分鐘的訓(xùn)練。核心肌肉力量的訓(xùn)練是很重要的訓(xùn)練。進(jìn)行腹部肌肉和腰部的肌肉訓(xùn)練、瑜伽、普拉提和太極拳都可以讓你的脊柱獲得好的穩(wěn)定性。脊柱周圍的肌肉得到強(qiáng)壯可以增加脊柱的穩(wěn)定性，而瑜伽、普拉提和太極拳可以幫助你有好的平衡能力。預(yù)防跌跤有好處。如果進(jìn)行瑜伽、普拉提和太極拳的訓(xùn)練一定要遵循導(dǎo)師的指導(dǎo)，確保自己的運(yùn)動在專業(yè)的監(jiān)督下?lián)p傷的風(fēng)險(xiǎn)是最低限度。

第三步

不要吸煙與適度飲酒（中度酒）。尼古丁對骨有損害。告誡那些煙民如果不戒煙的話醫(yī)生對你的幫助是微乎其微。吸煙的行為將抵消所有的藥物作用。適度的飲酒對人體有益。每周1~2次的頻率。過度的飲酒將導(dǎo)致骨質(zhì)的丟失。如果吸煙與過度飲酒將造成骨質(zhì)的嚴(yán)重?fù)p害。

第四步

與你的醫(yī)生交流。影響骨健康的因素很多。如使用某些藥物治療慢性疾玻┽改變骨的健康。因此，我們必須全面監(jiān)測骨質(zhì)疏松的發(fā)展和相關(guān)的風(fēng)險(xiǎn)系數(shù)。如服藥后的一些癥狀，如頭昏輕微的疼痛、丟失平衡能力，這些因素都容易導(dǎo)致你發(fā)生跌倒的風(fēng)險(xiǎn)。醫(yī)生可能會與你解釋你的風(fēng)險(xiǎn)因素，同樣也會建議你預(yù)防與治療骨丟失的措施。

第五步

骨的密度檢查。骨礦物質(zhì)的密度檢查（BMD）是唯一確認(rèn)你鈣丟失程度的監(jiān)測方法。黃金標(biāo)準(zhǔn)骨密度檢查是雙極能量X-ray吸收測量學(xué)（dualenergyabsorptiometry（DEXA）），這是低輻射最精確的測試方法。你應(yīng)該選擇什么樣的測試頻率呢？如果你正在服用骨質(zhì)疏松藥或遭遇某種風(fēng)險(xiǎn)因素，那你就需要每六月測試一次。在測試之前，應(yīng)該與你的保險(xiǎn)公司進(jìn)行咨詢，有些保險(xiǎn)是提供每兩年進(jìn)行骨密度的測試。一般我們會在獲得保險(xiǎn)公司的同意后進(jìn)行骨密度的測試，進(jìn)行的測試通常是年度的測試，在測試后通常緊隨著治療的措施。