產后四周的健康飲食指南

女性在產后體力透支，身體很虛弱，這個時候特別需要調補身體，但是切記盲補。產后四周是恢復身體的好時機，這個時候要通過排、調、補、養四個步驟來調養身子。那么產后四周如何調養身子呢?今天就讓專家教教你，一起來看看產后四周調補身子的飲食攻略!

產后第一周——排

食補關鍵詞：高熱量

為了補充媽媽在分娩過程中的大量消耗，產后飲食自然應以富于營養、足夠的熱量為原則。打算自己哺乳的新媽媽每天所需的熱量為3100卡，而喂配方奶的新媽媽約需要2400~2600卡的熱量。

但對于剛生下寶寶的新媽媽來說，身體仍處在極度虛弱的狀態，同時腸胃的蠕動也較差，對食物的消化與營養吸收功能尚未恢復。進補要考慮身體狀況，更需要注意針對性。

1、紅糖水：新媽媽在分娩中消耗大量的精力與體力，加之失血過多，急需補充大量鐵質。紅糖水非常適合產后第一餐食用，它不僅補血，還能促進新媽媽產后惡露排出。不過紅糖水不能喝得太多。一般來說，以產后7~10天為佳，以后則應多吃營養豐富、多種多樣的食物。

2、雞蛋：新媽媽如果自我感覺消化情況較好，第二餐開始便可開始試試雞蛋。雞蛋富含的營養，有助于新媽媽恢復體力，維護神經系統的健康，減少產后抑郁情緒。每天吃2~3個雞蛋即可，但要注意分兩餐吃。白水煮蛋和蒸蛋羹都是不錯的選擇。

3、小米：小米中含有豐富的維生素B1和維生素B2，膳食纖維含量也很高，它能幫助新媽媽恢復體力，并刺激腸蠕動，增加食欲。

4、豬肝：第一周是新媽媽排惡露的黃金時期，產前的水腫以及身體多余水分也會在此時排出，推薦以豬肝作為補氣養血的主食，每天約100克為佳。不宜給新媽媽過多喝雞湯、鴿子湯等，因為此時的新媽媽乳腺還沒打通，吃得太好，反而不易被吸收，甚至造成乳汁回流。

5、米酒+老姜+麻油：自古以來，坐月子的食補都有使用米酒、老姜和麻油來烹調食物的傳統。老姜的功用在于去寒，溫暖子宮以幫助惡露排出。至于麻油，則有利于子宮收縮，恢復孕前狀態。不過需要額外注意的是，一旦惡露停止，麻油加酒的使用量就必須減少。而對于剖宮產的新媽媽來說，產后第一周先勿用酒，以免影響傷口愈合，僅使用老姜和麻油即可。

產后第二周——調

食補關鍵詞：催乳食品

究竟怎樣樣才能分泌出營養豐富、充足的乳汁呢?是許多哺乳期新媽媽十分關心的問題。其實，乳汁分泌的品質和數量會受到很多方面的影響，比如愉快的心情、規律的生活、健康的飲食等等都是重要因素。而其中最重要的就是媽媽的營養狀況。食補催乳一直是民間用的廣泛的新媽媽產后催乳的方法。不僅安全有效，而且這些食物在催乳的同時還能兼顧美容的功效，對于新媽媽來說可是必不可少的一環。

1、水+蛋白質：母乳中有70%~80%為水分，所以母乳充足的要訣就在于水和蛋白質的攝取，如雞、鴨、肉、魚類等。最好的方式是燉或熬，食用時同時喝湯，既增加營養，還可促進乳汁分泌。但是，乳汁的量并不是與媽媽喝湯量的多少成正比，所以你不必為了乳汁的充足而一個勁地喝湯。

2、豬蹄+花生+鯽魚：豬蹄和花生都是催奶的好湯料，花生不僅能保持乳腺暢通、還兼顧養血止血之功效;豬蹄富含膠原蛋白，在催乳的同時還能幫助新媽媽保持胸部曲線，非常適合新媽媽食用。鯽魚湯一直被視為催奶圣品。傳統觀念認為，鯽魚湯要熬得白，將鯽魚肉燉得口感很差。其實，鯽魚本身的營養價值很高，應該少燉些時候，讓魚肉保持鮮美，讓媽媽把魚也吃光。

3、藥膳催乳：中醫里有一些藥膳也有很好的催乳功效。藥膳是藥物與食物的有機結合，既營養又催乳，一舉兩得。

4、黃芪豬蹄湯：適量黃芪、通草與豬蹄同燉而成。這里的黃芪味甘、性溫，以補虛為主，通草主清熱利濕、通氣下乳;豬蹄富含蛋白質、脂肪，可以補血活血，非常適合新媽媽下乳。

5、留行燉烏雞：留行與烏雞同燉而成。當歸為中醫補血調經之圣藥，王不留行能行血通經，烏雞可滋補肝腎，益氣補血，滋陰清熱，對幫助新媽媽身體恢復，促進乳汁分泌很有幫助。

產后第三周——補

食補關鍵詞：高蛋白

坐月子期間，哺喂母乳的新媽媽除了自身營養外，還要兼顧寶寶的健康。每天所需的熱量為3100卡，而喂配方奶的新媽媽約2400~2600卡的熱量。營養學家推薦，新媽媽每天蛋白質攝入量應達到95克。只有攝取充足且高質量的蛋白質，才能讓新媽媽擁有一副為寶寶提供優質母乳的好體質。

1、牛奶+雞蛋：食物中以雞、鴨、魚、瘦肉、動物肝臟、蛋、牛奶、牛肉、羊肉等都含有豐富的蛋白質，其中又以雞蛋和牛奶中的蛋白質氨基酸比例與人最適宜，其中含有的脂肪也非常容易被人體吸收。故建議新媽媽要多吃牛奶和雞蛋。

2、大豆：大豆中含有豐富的植物性蛋白質、鈣和維生素A、B族維生素等，如果每天吃兩餐含有大豆的食品，如豆腐、豆漿等，對乳房健康很有幫助。

3、堅果：堅果類食物如杏仁、花生、核桃、芝麻等，在富含高品質蛋白的同時還含有大量的抗氧化劑——維生素E，攝八豐富的維生素E可以幫助新媽媽讓乳房組織更富彈性。對增強身體免疫力很有幫助。

對于體質較虛的新媽媽來說，一些涼性的蔬菜如苦瓜、枸杞菜、蘿卜纓、黃瓜等，盡量少吃。

產后第四周——養

食補關鍵詞：纖維素

相信那些高脂肪高熱量的高蛋白質的月子餐已經令各位新媽媽們頭疼不已吧!胃口不好嗎?沒關系，是時候給我們的菜單加些新花樣了!蔬菜中的纖維素不僅可以幫助新媽媽促進食欲，防止產后便秘的發生，還能吸收腸道中的有害物質，促進毒素排出。另外，蔬菜中大量的維生素對于新媽媽的精神恢復，避免抑郁也大有好處!

1、黃豆芽：黃豆芽中含有大量蛋白質、維生素C、纖維素等，蛋白質是生長組織細胞的主要原料，能幫助媽媽修復生寶寶時受損的組織，維生素C能增加血管壁的彈性和韌性，防止產生出血，而纖維素能通腸潤便，促進消化。

2、蓮藕+胡蘿卜：蓮藕中含有大量的淀粉、維生素和礦物質，營養豐富，清淡爽口。新媽媽多吃蓮藕，不僅能清除體內淤血，增進食欲，幫助消化，還能促使乳汁分泌，有助于對寶寶的喂養。

3、食用菌：銀耳、黑木耳、香菇、猴頭菇等食用菌類，含有豐富的纖維素，天然的生物反應調節劑，幫助新媽媽重建身體免疫系統。多吃食用菌還可為新媽媽的乳房健康加分!