辦公族巧用健身球可緩解酸痛

久坐族 不妨在健身球上辦公

上班族們，常常保持同一種姿勢(shì)工作，時(shí)間久了，難免發(fā)生脖子疼腰疼的狀況。因?yàn)楫?dāng)人在站立或坐在無(wú)靠背的椅子上時(shí)，腹肌都在其作用，幫助脊椎支撐我們的體重。而坐在靠背椅子上時(shí)，這些肌肉就會(huì)呈放松狀態(tài)，只有脊椎來(lái)承受整個(gè)上半身的重量，額外的壓力都加在了脊椎盤(pán)上，最終導(dǎo)致長(zhǎng)期背痛。

若你把健身球當(dāng)椅子，坐在上面時(shí)，身體需要不停地動(dòng)以保持平衡，這樣不僅能夠加強(qiáng)并鍛煉了腰背的肌肉及力量，還能避免久坐不動(dòng)帶來(lái)的危害。所以，上班族每天可以適當(dāng)坐一坐健身球。

緩解下腰部不適或疼痛的鍛煉方法：

仰橋

具體動(dòng)作：仰臥，腳跟放在健身球上，手臂在體側(cè)伸直打開(kāi)，腹肌收縮使脊柱處于正中位置。慢慢抬起臀部，直至腳跟到肩部成一直線，正常呼吸，脊柱保持正中位置。根據(jù)能力，每次保持10-30秒，重復(fù)3-5次。

作用：加強(qiáng)大腿后部肌群、臀肌、下腰部肌群的力量，并改善軀干的控制力，該練習(xí)對(duì)下腰痛有一定的預(yù)防和康復(fù)作用。

健身球俯橋

具體動(dòng)作：兩腳踝在健身球頂部支撐，兩手與肩同寬，在肩正下方支撐，手臂伸直。腹部收縮，使脊柱保持中立位，背部平直，根據(jù)能力保持30-60s，3-5組。

健身球超人練習(xí)

具體動(dòng)作：趴在球上，腰部在球的正上方，胸部稍抬起。手輕輕撐在地板上，兩腳與肩同寬，腳尖著地。開(kāi)始動(dòng)作前，腹部收緊，下巴收緊。一臂在前方抬起至肩的高度，同時(shí)抬高對(duì)側(cè)腿至腰的高度，保持5s，放下，換另一側(cè)。根據(jù)能力重復(fù)15-30次，3-5組。

作用：可增強(qiáng)臀部肌群、大腿后群、下腰部、肩部肌群的力量和軀干的穩(wěn)定控制能力，該練習(xí)對(duì)下腰痛有一定的康復(fù)和預(yù)防作用。

緩解肩、頸部不適或疼痛的鍛煉方法：

靠墻畫(huà)圓練習(xí)

具體動(dòng)作：持球面向墻靠墻站立，球與胸部齊高。一手扶在球上，手與肩同高，然后向后退一步。身體從頭到腳成一直線。以順時(shí)針?lè)较蚝湍鏁r(shí)針?lè)较蛞苿?dòng)球進(jìn)行畫(huà)圓練習(xí)。根據(jù)能力每側(cè)每個(gè)方向6-15次。

作用：調(diào)動(dòng)加強(qiáng)肩關(guān)節(jié)穩(wěn)定的肌肉，改善肩部力量和穩(wěn)定性。該練習(xí)對(duì)肩頸部問(wèn)題有一定的康復(fù)和預(yù)防作用

靠墻俯臥撐

具體動(dòng)作：持球靠墻站立，球與胸部齊高，兩手與肩同高，然后向后退一步。身體從頭至腳跟成一直線。屈肘，使身體向球的方向移動(dòng)，在最低點(diǎn)保持1-2秒后推起，回到起始姿勢(shì)。根據(jù)能力重復(fù)6-15次。

作用：增強(qiáng)胸肌、肩部肌群的力量，改善肩部的力量和穩(wěn)定性。

肩部和上背部肌肉牽拉

具體動(dòng)作：跪姿，兩手平放在球的正上方。兩手掌掌跟撐球，掌心向前，身體慢慢下壓，感覺(jué)肩部和上背部的牽拉感，至最大位置時(shí)保持5秒左右，慢慢抬起身體。重復(fù)3-5次。

作用：拉伸肩部及上背部肌肉，增加肩部靈活性，緩解肩頸部不適。

另外經(jīng)常駝背的同學(xué)，可能導(dǎo)致圓肩。
可以拉開(kāi)胸大肌、胸小肌、肱二頭肌，以便放松原本彎曲的脊椎、肩膀。開(kāi)始做時(shí)要坐在椅子三分之一處，身體保持挺直，雙手向后拉住椅子，這個(gè)姿勢(shì)維持十五至卅秒，做好后重復(fù)三至五次。

利用抬腿動(dòng)作，可望訓(xùn)練腹部核心肌群。

做時(shí)背部要緊靠椅子，雙手拉住椅背之后輕抬大腿，大約停留三至五秒就可讓雙腳向下放松，但是放松時(shí)雙腳不可著地，這個(gè)動(dòng)作可上下來(lái)回三至五次。