目錄：

第一章：美腿塑形6招 消除6大腿部煩惱

第二章：每天堅(jiān)持九分鐘 雕塑完美雙腿

第三章：3式瘦腿美臀瑜伽 締造完美雙腿

又到了寒冷的冬季了，美女們都穿上了褲襪，但是有時(shí)候腿會(huì)顯得比較粗，怎么辦呢？下面小編就教你幾招，讓你在冬季輕松“秀”出你的美腿！

美腿塑形6招 消除6大腿部煩惱

又到褲襪的冬季，想秀一下你的腿嗎？是否覺(jué)得自己的腿不盡完美？不要擔(dān)心，每個(gè)人不同的腿型，都有不同的煩惱，今天小編支招，6招塑形美腿，消除6大腿部煩惱。

煩惱一：想要大腿部有縫隙！

解煩排憂(yōu)：

踩腳下蹲 1.盡力張開(kāi)雙腿，讓膝蓋呈90度，要放低腰部。腳尖與膝蓋方向要相同，收放在膝蓋上面一點(diǎn)的位置。

2.保持住1的姿勢(shì)，踮起后腳跟，保持三秒鐘，一組做三次，每天早晚，一天做兩組，效果會(huì)非常明顯哦！

煩惱二：想要矯正O型腿

造成O型腿的原因是由于腿部的內(nèi)側(cè)肌肉沒(méi)有得到很好的利用，內(nèi)側(cè)的脂肪堆積，讓下半身很胖。一定要馬上消除這些贅肉。

解煩排憂(yōu)：

當(dāng)你在等電梯時(shí)、等信號(hào)燈時(shí)……如果有任何可以站立的機(jī)會(huì)，都要好好利用。膝蓋一定要用力站直，自然就矯正腿型了。

抱枕下蹲 將抱枕放在兩腿中間，用膝蓋用力，呼氣的時(shí)候彎曲膝蓋，呼氣的時(shí)候伸直膝蓋，早晚各做15次。

煩惱三：想要讓臀部變得小一點(diǎn)

每次穿試穿的時(shí)候，褲子試到臀部就會(huì)……哎呀，卡住了。如果臀圍能變得小一點(diǎn)的話(huà)，能穿的下裝就會(huì)變得多起來(lái)。

排煩解憂(yōu)：

按壓臀部 將手握拳按壓臀部。手不要上下移動(dòng)，就一點(diǎn)點(diǎn)這么按壓。一開(kāi)始的時(shí)候輕一點(diǎn)，漸漸用力是成功的關(guān)鍵所在。

Ball按摩 在床和盆骨的地方放一顆小球，靠這顆球的滾動(dòng)起到按摩的作用。左右各30秒，一次做兩組。

煩惱四：想要矯正X型腿

內(nèi)八字走路的人大多都有些X型腿。因?yàn)殛P(guān)節(jié)一直受到內(nèi)向壓的歪理。如果能夠矯正走姿，那么腿部自然能變得筆直一些。

排煩解憂(yōu)：

膝蓋旋轉(zhuǎn)運(yùn)動(dòng) 膝蓋稍微向外打開(kāi)一些，從內(nèi)向外來(lái)回旋轉(zhuǎn)兩個(gè)膝蓋15~20次。注意屁股不能向外突起，要夾緊你的屁股哦！人要保持筆直的姿勢(shì)，這個(gè)是重點(diǎn)啊。

煩惱五：想讓小腿肚看上去更纖細(xì)

無(wú)論是裙子還是褲子都會(huì)露出小腿，這是浮腫的小腿就會(huì)變得很容易被人發(fā)現(xiàn)。有這種困擾的女生，首先就該鍛煉起自己的腿肚肌肉。

排煩解憂(yōu)：

伸展體操 兩條腿分別前后分開(kāi)，雙手放在腰部的位置，將腰下壓。后面那條腿的腳踝一定要保持平穩(wěn)，不能抬起，然后下壓。左右各保持6秒，每3次一組。注意背部也要保持挺直。

煩惱六：想讓腳踝看起來(lái)更纖細(xì)一些

腳踝太粗的話(huà)會(huì)讓整體的中心下移，全身看起來(lái)就會(huì)很胖。通過(guò)加強(qiáng)對(duì)腿部肌肉的鍛煉，來(lái)減去腳踝上多余的贅肉。

排煩解憂(yōu)：

踮腳小運(yùn)動(dòng) 首先人要站直，保持這樣子的站姿，然后利用腳趾的力量，向上抬腳。這樣子慢慢來(lái)重復(fù)20到30次。等到腳踝的肌肉得到鍛煉后，那么腳踝自然看起來(lái)就會(huì)纖細(xì)不少了。

每天堅(jiān)持九分鐘 雕塑完美雙腿

亭亭玉立，雙腿秀美，是每個(gè)女性所追求和渴望的。下面介紹的這套操簡(jiǎn)便易學(xué)，行之有效，在日本深受女大學(xué)生的歡迎。只要每天堅(jiān)持鍛煉9分鐘，你就會(huì)有新感覺(jué)。

一、大腿前部（60秒）

1.直立，兩手在腦后交叉或收在耳后，深深地吸口氣。

2.向前邁出一步，同時(shí)下蹲。上體保持正直，大腿前部用力，稍停，吸氣還原。左右腿交替進(jìn)行。

二、大腿后部（60秒）

1.屈膝屈肘俯臥。一腿單膝支撐身體，另一腿上抬，與身體成直線(xiàn)，吸氣。

2.邊呼氣邊彎舉小腿，同時(shí)大腿后部肌肉用力收緊，稍停，還原。左右腿交替進(jìn)行。

三、臀部（60秒）

1.雙手撐地，一腿屈膝撐地，一腿屈膝盡量靠近腹部，背不要提起，吸氣。

2.一邊呼氣，一邊將胸腹前的腿向后舉起，至大腿與軀干成一直線(xiàn)止，臀部用力。左右腿交替進(jìn)行各10次。

四、大腿內(nèi)側(cè)（60秒）

1.仰臥，一腿屈膝撐地，另一腿勾腳尖直腿向上舉起。

2.邊吸氣邊慢慢地把高抬的腿向外側(cè)展開(kāi)，大腿內(nèi)側(cè)肌肉用力收緊。呼氣，還原。左右腿交替進(jìn)行各10次。

五、小腿肚（30秒）

1.雙腳稍分開(kāi)站立在臺(tái)階上，腳跟下垂，吸氣。

2.邊呼氣邊提踵，至水平處止，稍停。平衡好的人可雙手插腰做，但不能拱背。

3式瘦腿美臀瑜伽 締造完美雙腿

幾個(gè)小動(dòng)作就能輕松練出翹臀來(lái)，動(dòng)一動(dòng)，何樂(lè)而不為？

position 1

① 直立站好，雙腳打開(kāi)，與髖同寬，雙臂自然垂放于體側(cè)。

② 夾緊臀部，挺胸收腹。

③ 抬起右腳，向左擺，使右大腿放疊放在左腿上方。

④ 維持右腳懸空5-10秒，換左腳重復(fù)。

position 2

① 直立站好，雙腳打開(kāi)，與髖同寬，雙臂自然垂放于體側(cè)。

② 右腳向后踢，并抬高，使小腿與地面趨于平行。

③ 放下右腳并伸直，注意保持腳尖離地。

④ 維持動(dòng)作5-10秒，換左腳重復(fù)。

position 3

① 正坐在椅子上，雙腳打開(kāi)，與髖同寬。

② 雙手握拳放在大腿內(nèi)側(cè)，大腿向內(nèi)用力擠壓。

③ 打開(kāi)雙腳，雙手放于身后。

④ 保持腳尖著地，腳跟離地，踮腳，放下。如此重復(fù)。

結(jié)語(yǔ)：有了以上的方法，在冬季是不是覺(jué)得“秀”腿也不是那么難的事了呢？今年的冬季一定是最美麗的長(zhǎng)腿MM哦！