從史泰龍、施瓦辛格到現(xiàn)在的范迪塞爾、巖石，他們都選擇用肌肉來(lái)推開(kāi)好萊塢的大門(mén)迅速躥紅。這著實(shí)讓那些在娛樂(lè)圈混跡的龍?zhí)啄行莻兗刀什灰眩瓦B八桿子也打不著好萊塢的街頭男人也開(kāi)始蠢蠢欲動(dòng)!大喊：“有肌肉才有男人魅力，有魅力才能吸引美女……”

那么，如何讓自己成為“有肌一族”的男人呢?

自測(cè)你的肌肉質(zhì)量

作為一個(gè)成年男人，若是肌肉量較少，肌力量就會(huì)減少，特別是肌耐力將會(huì)衰減。但是你的肌力量減少的幅度如何、肌耐力衰減的程度又是怎樣?你自己不妨測(cè)試一下，以便心中有數(shù)：

Test-1：上梯耐力測(cè)試法利用高度約20厘米的臺(tái)階，連續(xù)上40個(gè)臺(tái)階來(lái)進(jìn)行測(cè)試。其速度要比平時(shí)走路快些，所用時(shí)間一般在40至50秒。然后根據(jù)自身的感覺(jué)來(lái)判斷，是“輕松”還是“吃力”。若感覺(jué)“輕松”表明肌肉耐力不錯(cuò)，若是“吃力”則表明較差。

Test-2：腹肌耐力測(cè)試法仰臥在床上，請(qǐng)他人按住自己的腳，然后將膝蓋彎曲成90度。把手放在頭后，兩只胳膊肘靠至膝蓋處，并使上身坐起。數(shù)一數(shù)自己在30秒鐘內(nèi)能做幾次。次數(shù)越多說(shuō)明你的肌肉耐力越強(qiáng)，反之則越弱。

Test-3：體肌耐力測(cè)試法將雙腳朝前伸直坐下，在保持不向后仰的狀態(tài)下，將身體前傾，要求腳尖與床形成直角。測(cè)試手指尖究竟能比腳尖向前伸長(zhǎng)多少，伸長(zhǎng)越多，顯示你的肌肉耐力越強(qiáng)。

Test-4：起坐肌力測(cè)試法將胳膊放在胸前，在保持背部肌肉伸直的狀態(tài)下站起來(lái)，然后再坐下。測(cè)試在30秒鐘內(nèi)能夠重復(fù)做幾次這樣的動(dòng)作。次數(shù)越少，則你的肌肉力量越差。

為了及時(shí)掌握肌肉質(zhì)量不足與下降幅度，可每隔3個(gè)月或半年做一次這樣的測(cè)試，以便及時(shí)調(diào)整鍛煉方法和生活方式。

“體腦合一”健身新法

大腦能夠有效地控制肌肉嗎?你想讓某一塊肌肉隆起，就能輕松做到嗎?下面介紹的“Sarcev增肌法”能讓你在肌肉和大腦之間搭建聯(lián)系的橋梁，若你能在健身中把意念恰當(dāng)?shù)嘏浜线M(jìn)去，那你的健身將是充滿(mǎn)樂(lè)趣而事半功倍的。

來(lái)自加州的前健身教練Milos-Sarcev就是這樣一個(gè)出色的實(shí)踐者和指導(dǎo)者。他說(shuō)：“事實(shí)證明，你只要在身體訓(xùn)練中始終將意念作用于所鍛煉的肌肉，通過(guò)極慢速的器械運(yùn)動(dòng)強(qiáng)化這種意念的作用。久而久之，讓你的肌肉隨意運(yùn)動(dòng)就不會(huì)只是一個(gè)夢(mèng)。”

Method-1：意念入門(mén)既然在健身，大腦就要跟著身體，全神貫注于肌肉、動(dòng)作、器械，神游物外有百害而無(wú)一利。如果你的訓(xùn)練方式正確，呼吸的節(jié)奏和身體的運(yùn)動(dòng)和諧而富有韻律，大腦的意念作用于肌肉的運(yùn)動(dòng)，你就會(huì)進(jìn)入一種完全忘我的狀態(tài)。

Sarcev建議：在重物練習(xí)中，大腦和肌肉的聯(lián)系應(yīng)該像一部自由運(yùn)轉(zhuǎn)的機(jī)器，那種感覺(jué)是極其暢快的。

Method-2：超慢節(jié)奏用5秒鐘的時(shí)間完成一個(gè)負(fù)重下蹲，再用5秒鐘的時(shí)間完成一個(gè)負(fù)重上舉，無(wú)論是下蹲還是上舉，避免使用身體的沖力，使肌肉保持最大限度的緊張。在“超慢節(jié)奏”身體運(yùn)動(dòng)的整個(gè)過(guò)程中，你的注意力要集中于肌肉運(yùn)動(dòng)而非器械的運(yùn)動(dòng)。

Sarcev建議：如果你能很快做到健身過(guò)程中的“體腦合一”，那么，運(yùn)用“超慢節(jié)奏”訓(xùn)練法1至3個(gè)月，建立大腦和肌肉的初步聯(lián)系是完全可能的。

Method-3：堅(jiān)持練習(xí)如果你想讓你的肌肉隨意運(yùn)動(dòng)，那么鍛煉還要繼續(xù)進(jìn)行和深化，大約經(jīng)過(guò)一年時(shí)間的堅(jiān)持，你可以小有成就了。當(dāng)然，要維持這樣的良好狀態(tài)，日常的練習(xí)還是要繼續(xù)。

Sarcev建議：“不要以為是一件很簡(jiǎn)單的事情。我的許多學(xué)員在初學(xué)時(shí)都經(jīng)歷了許多失敗，心理配合上失敗的例子比單純體能的失敗例子要多得多。”

7步練出碩大肌肉塊

七次“奧林匹亞先生”獲得者、著名影星阿諾德·施瓦辛格，是廣大健美愛(ài)好者崇拜的偶像。即使在今天，他那無(wú)與倫比的二頭肌和胸肌仍為人們津津樂(lè)道。下面是他通過(guò)親身體會(huì)，講述了怎樣練出碩大肌肉塊的原則(特別適合初學(xué)者)，值得大家仔細(xì)琢磨和借鑒。

Principle-1：每周只練兩次(大運(yùn)動(dòng)量的)，我想特別適合于時(shí)間比較少的學(xué)生、白領(lǐng)族等。

Principle-2：重點(diǎn)使用能同時(shí)刺激多個(gè)肌肉群的所謂大型訓(xùn)練動(dòng)作，比如臥推、深蹲等。

Principle-3：保持訓(xùn)練計(jì)劃的簡(jiǎn)單性，而且容易貫徹實(shí)施。

Principle-4：以力量增長(zhǎng)為目標(biāo)，這是最容易實(shí)現(xiàn)卻很困難的，容易是說(shuō)大家容易向這方面想，困難是力量的增長(zhǎng)要以艱苦的訓(xùn)練為代價(jià)。

Principle-5：在訓(xùn)練實(shí)例中，首先是大腿肌肉杠鈴深蹲3組100%的每組10個(gè)。

Principle-6：胸部臥推3組100%的每組6個(gè)。

Principle-7：背部重錘下拉3組100%的每組6個(gè)。

施瓦辛格建議：深蹲是全身好多肌肉要用到的。各個(gè)部分的準(zhǔn)備活動(dòng)要做好，我一般的練法是深蹲兩組小一點(diǎn)的，一組大約50%的8個(gè)，一組80%的8個(gè)，然后做100%的。

男士健美營(yíng)養(yǎng)法則

最近，國(guó)際健聯(lián)(Nations strong-ly built unite meeting，簡(jiǎn)稱(chēng)NSBUM)營(yíng)養(yǎng)專(zhuān)家克里斯·艾科特在美國(guó)大學(xué)運(yùn)動(dòng)會(huì)上介紹了他們的最新研究成果：增肌健美運(yùn)動(dòng)中的“男士營(yíng)養(yǎng)法則”。這是目前所知的減脂不減肌的最有效營(yíng)養(yǎng)方法，它能使你在保證減少體脂的前提下有效地增長(zhǎng)肌肉。

Rule-1：蛋白粉。增加肌肉需要正氮平衡。為達(dá)到正氮平衡，人體必須有足夠的蛋白質(zhì)補(bǔ)充，才能使肌肉增長(zhǎng)。肌肉越多，需要的蛋白質(zhì)就越多。以每磅體重1克蛋白質(zhì)為最佳補(bǔ)充量。一天六次進(jìn)食，三次必須有蛋白質(zhì)。而蛋白粉比雞、牛肉等更易為人體吸收。最好使用含離子交換乳清和水解乳清蛋白的蛋白粉。前者易于吸收，且乳糖含量低，可避免氣脹。后者為訓(xùn)練后必需，因其可以氨基酸形式快速進(jìn)入血液。訓(xùn)練后蛋白質(zhì)進(jìn)入血液越快，因負(fù)重訓(xùn)練帶來(lái)的分解代謝的作用消失越快。

Rule-2：肌酸。肌酸是爆發(fā)性用力動(dòng)作的能量來(lái)源。它可以增加力量，再造ATP(三磷酸腺苷)，并使11-B型肌纖維保持水分，達(dá)到肌肉增加的目的。為達(dá)到最佳效果，運(yùn)動(dòng)后男性補(bǔ)充7～10克。

Rule-3：谷氨酰胺。人體處于巨大壓力之下時(shí)才需要這種“有條件需要”的氨基酸。谷氨酰胺為免疫系統(tǒng)提供能量。強(qiáng)度訓(xùn)練使肌肉內(nèi)谷氨酰胺減少。為平衡分解代謝的作用，訓(xùn)練后應(yīng)補(bǔ)充7～15克。

Rule-4：支鏈氨基酸(BCAA)。這類(lèi)氨基酸以?xún)煞N特殊方式促進(jìn)合成代謝(肌肉生長(zhǎng)、釋放胰島素)刺激釋放生長(zhǎng)激素。支鏈氨基酸中最重要的是亮氨酸，即酮異己酸(KLC)和HMB的前身。KLC和HMB可增加肌肉，減少脂肪，并為人體提供營(yíng)養(yǎng)。乳清蛋白的BCAA含量較高。訓(xùn)練后應(yīng)補(bǔ)充4～6g。

Rule-5：魚(yú)油。防止肌肉減少的特別營(yíng)養(yǎng)素。強(qiáng)度訓(xùn)練的壓力、飽和脂肪和單糖的消耗產(chǎn)生E2(一種加快蛋白質(zhì)分解的分解代謝激素)。魚(yú)油產(chǎn)生的E1可抑制E2，并刺激生長(zhǎng)激素產(chǎn)生，使人體能更有效地處理胰島素。建議用量，每日4～6粒(每粒1克)。

Rule-6：精氨酸。與谷氨酰胺一樣，人體處于巨大壓力之下時(shí)才需要。健美運(yùn)動(dòng)員經(jīng)常處于此狀態(tài)中，故需補(bǔ)充精氨酸。臨睡前補(bǔ)充10～20克，可提高體內(nèi)生長(zhǎng)激素的水平。

Rule-7：維生素C。它是強(qiáng)有力的抗氧化劑。可像海綿一樣吸附血液中的自由基。建議用量：每日2000毫克。訓(xùn)練后立即服用1000毫克，可抑制分解代謝激素的水平。

Rule-8：維生素E。另一種強(qiáng)有力的抗氧化劑。它在保護(hù)細(xì)胞膜免受氧化損害的同時(shí)，可增強(qiáng)肌肉利用胰島素的能力，因胰島素的受體在細(xì)胞膜上。建議用量：每日200～400國(guó)際單位。

Rule-9：鋅。多數(shù)運(yùn)動(dòng)員缺鋅，而缺鋅妨礙蛋白質(zhì)合成。睪丸酮和生長(zhǎng)激素的產(chǎn)生均需有足夠的鋅。建議用量：男性每日20毫克。

Rule-10：鎂。合成ATP離不開(kāi)鎂。鎂參與肌肉收縮，改善耐糖能力，可增強(qiáng)力量。建議用量：每日400～600毫克。

做到以上幾個(gè)方面，有朝一日，你必然成為“有肌一族”的Handsome男人哦!