“身體每一項(xiàng)運(yùn)動(dòng)機(jī)能，包括耐力、速度、靈敏度、柔韌性等，都會(huì)在一定年齡到達(dá)頂峰，然后開始衰退。”西安體育學(xué)院運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)教研室副教授茍波告訴《生命時(shí)報(bào)》記者，一般來說，首先退化的是柔韌性，其次是肌肉力量，最后是耐力。而就部位來說，以前人們都認(rèn)為“人老腿先老”，但現(xiàn)在的研究證實(shí)，人體最先衰老的部位是腰。而要想防止這些機(jī)能的退化，離不開針對性的訓(xùn)練。

首先是柔韌性。好的柔韌性可以保證運(yùn)動(dòng)時(shí)各種動(dòng)作的順利完成，降低運(yùn)動(dòng)損傷幾率。茍波說：“由于平時(shí)疏于鍛煉，柔韌性一般從20多歲就開始退化了?，F(xiàn)在很多年輕人連彎腰時(shí)，觸碰腳尖都做不到。”訓(xùn)練柔韌性最好的方法是靜力拉伸。茍波解釋說：“拉伸分為靜力拉伸和動(dòng)力拉伸。動(dòng)力拉伸指踢腿等利用身體瞬間彈力做的拉伸動(dòng)作，這類動(dòng)作鍛煉柔韌性的效果較差，而且容易受傷。靜力拉伸指在靜止?fàn)顟B(tài)下進(jìn)行的拉伸運(yùn)動(dòng)，往往要求在拉伸到自身‘極限’后，堅(jiān)持10秒左右，鍛煉效果好且不容易受傷。”比如坐姿伸直雙腿，俯下上身用手觸摸腳尖，如果無法碰到腳尖，握住腳踝或小腿也可以，然后保持10秒鐘。

其次是肌肉力量。茍波建議，可以針對肩背上臂、腰腹部、下肢的肌肉分別進(jìn)行運(yùn)動(dòng)。“人體有200多塊肌肉，從防止老化的角度來說，可以主要練習(xí)幾大塊肌肉”。腰腹部是重點(diǎn)照顧對象，可以通過仰臥起坐、俯臥撐、平躺卷腹等動(dòng)作，練習(xí)腹肌和腰肌；上肢部分可以重點(diǎn)練習(xí)肱二頭肌、三角肌、胸大肌等，舉啞鈴、引體向上等可以鍛煉到這些肌肉，防止“臂力”的丟失；下肢可以通過負(fù)重深蹲等動(dòng)作，練習(xí)股二頭肌和股四頭肌。

最后是心肺耐力。“雖然心肺耐力是所有機(jī)能中退化最慢的，但由于它是所有運(yùn)動(dòng)的基礎(chǔ)，所以我們一定要多鍛煉它。”茍波解釋說，游泳、跑步、自行車、健身操等都是很好的心肺耐力訓(xùn)練。這些項(xiàng)目鍛煉的是全身肌肉，因此，我們只需選擇自己喜愛的項(xiàng)目即可。“需要注意的是，心肺耐力訓(xùn)練要達(dá)到合適的強(qiáng)度才有效，一般我們用運(yùn)動(dòng)心率來衡量它。對普通人來說，運(yùn)動(dòng)時(shí)心率達(dá)到最大心率的60%—70%最合適。”