如何保持一生的健康飲食模式

如何保持一生的健康飲食模式

1、攝入水果尤其是整個水果。

“果皮中花青素等植物化合物含量比果肉更高，膳食纖維也更豐富，”專家表示，不建議通過水果沙拉、榨果汁的方式吃水果，營養(yǎng)素易流失。只要牙齒允許，建議吃整個水果。

2、攝入各種蔬菜。

包括深綠色、紅色、橙色蔬菜，豆類，根莖類蔬菜及其他種類蔬菜。我們一直倡導(dǎo)國人每天人均應(yīng)攝入一斤蔬菜，其中一半是深色蔬菜如菠菜、小白菜、油菜等綠葉菜；紅色的西紅柿、紫色的橄欖、黃綠色的彩椒等。國人蔬菜攝入量多于美國，但有調(diào)查發(fā)現(xiàn)，2010年~2012年，我國居民新鮮蔬菜攝入量從2002年的每日276.2克下降到了每日269.4克。因此，要多攝入不同種類新鮮蔬菜，滿足機體對維生素的需求。

3、攝入無脂或低脂奶制品，包括牛奶、酸奶等。

美國如此推薦的主要原因是避免因喝奶導(dǎo)致飽和脂肪攝入超標(biāo)，而中國面臨更嚴(yán)峻的問題是奶制品攝入量不足，多數(shù)國人喝全脂奶問題不大，但高血脂、超重肥胖、心腦血管疾病等人群應(yīng)選擇低脂或無脂奶。

4、攝入谷物，其中至少一半是粗糧。

中國居民膳食指南推薦，國人的粗糧比例應(yīng)占1/4~1/3左右。專家解釋道，這是因為美國不像中國有玉米、小米、高粱米、蕎麥莜麥和燕麥等種類豐富的粗糧。她建議超重肥胖的青少年粗糧的攝入比也應(yīng)占谷物的一半，而胃腸道不太好的中老年人則建議在1/4左右，可用熬粥等好消化的做法。

5、攝入食用油。

包括玉米油、橄欖油、大豆油等。食用油含有多不飽和脂肪酸，如果食用量和使用方法都正確，則對健康有利。國人需要注意的是食用油攝入量應(yīng)控制在25~30克／天，吃太多導(dǎo)致脂肪超標(biāo)，引發(fā)高血脂；還有炒菜時油溫別太高，易滋生有害物。

6、攝入各種富含蛋白質(zhì)的食物。

包括海鮮、瘦肉、家禽肉、蛋類、豆類、堅果種子和豆制品等。“豆類及豆制品、堅果攝入不足是國人最大的兩個問題，”專家說，豆類飽和脂肪含量少，是優(yōu)質(zhì)蛋白來源，但中國人均每天豆類攝入量僅為15克，遠(yuǎn)低于推薦的30~50克。建議大家多吃黃豆、豆腐、腐竹等豆制品。堅果則富含多不飽和脂肪酸，對控制體重、預(yù)防心血管疾病很有好處，但建議每天吃夠一小把就可以，否則超量也易導(dǎo)致脂肪超標(biāo)。