不想當胖子 日常飲食就要學會這樣吃！

飲食營養學專家指出，肥胖人群中約有95%是由于不良飲食習慣造成的。不良的飲食習慣包括：不吃早餐、濫吃零食、蔬菜和水果食用量偏少等。除此之外，吃飯時狼吞虎咽，平時缺乏運動等也是誘發肥胖病癥的主要原因。合理地安排飲食是防治肥胖病的重要措施。不想當胖子，就要學會這樣吃！

一、預防肥胖的飲食原則

1、適當控制進食量

防止中年肥胖的最好方法是飲食有節制，減少主糧和糖類食品的攝入。尤其對一些含脂肪過多的高熱量食物如花生、核桃、芝麻以及各種植物油、動物油、奶油、油炸品和油酥點心等，食用時，一定要加以節制。

2、控制進食速度

進食速度過快也是發胖的一個原因。放慢進食速度，充分咀嚼后再吃，細細品嘗，每一口咀嚼30次以上。咀嚼得愈久，飯后的能量消耗就愈高。多花點時間慢慢吃，用餐時間若沒有超過20分鐘，腦部不會發出飽足信號。

3、晚餐要少，不吃夜宵

俗話說“早餐要飽，午餐要好，晚餐要少”，其中“晚餐要少”對于減肥防胖特別重要。如果晚餐過飽或夜間又吃夜宵，食物轉化的能量不能完全消耗，就會在體內皮下脂肪中儲存起來導致發胖。

4、食物不要太精細

因為食物太精細，纖維素必然很少，食后不容易產生飽腹感，往往造成過量進食。

5、改變愛吃零食的習慣

性味肥甘的零食，如糖果、巧克力，花生米、瓜子、奶油餅干等零食，要戒口。但有些酸味的零食，如話梅，酸楊桃，楊梅、杏干等，于兩餐之間適量食用，卻有助于減肥。吃零食雖然不會比正餐多，但更容易發胖。例如，你邊吃花生邊看電視，兩把花生就有805千卡的熱量，幾乎等于三碗飯。因此，要想減肥防胖，要具有抵御美食誘惑的毅力。

二、肥胖患者的飲食原則

控制能量的攝入和增加能量的消耗是肥胖癥的基礎治療，要對原有的生活習慣和飲食習慣進行徹底的改造，但需要極大的毅力，否則減肥難以取得療效。

1、少食含熱量高的食物

產生熱量的營養素是指碳水化合物、脂肪、蛋白質三類，其中脂肪的產熱量最高，1克脂肪可產熱量9千卡。我國是以碳水化合物為主要的產熱營養素。當然，隨著生活水平的提高，脂肪攝入量亦日漸增多。就總熱量而言，肥胖患者以低熱量、高蛋白、低碳水化合物食物為宜。堅持少吃豬油，肥肉、花生，甘薯，糖果、糕餅、酒類和油炸食品等高熱量、高脂、高糖飲食。烹調菜肴時還要控制用油量，烹調每日用油20克以下，少吃動物油。

2、嚴格控制每日三餐的主、副食量

主食（谷類食物）量，宜按發胖程度與體力消耗多少，控制在早餐1、5～2兩，午餐1、5～2、5兩，晚餐1、5～2兩。副食（以蔬菜為主）量，宜控制在每日1、5～2斤。不但日常膳食要節制，節日盛宴更要嚴加控制。

3、一日三餐定時定量

肥胖的人往往食欲亢進，要防止飲食過量，就不能一有餓感就吃，一吃到飽方罷休。三餐定時定量，自我控制是防止飲食過量的有效辦法。每餐定量多少需根據個人的肥胖程度而定，一旦確定后即應嚴格執行。

4、保證蛋白質的充分攝入

肥胖者在利用飲食進行減肥期間，迫使機體盡可能多地消耗脂肪，與此同時，機體的功能性組織和儲備蛋白質也會被消耗掉。如果膳食中不注意供給充足的蛋白質，則機體抵抗力會下降，容易患病。因此，減肥期間必須提高蛋白質的質量和數量，其中優質蛋白質應占1/2。應選擇脂肪含量低的肉類，如兔肉、魚肉、家禽肉和適量的瘦豬肉、牛肉、羊肉，并多吃豆制品。供給量以每日每公斤體重1克蛋白質為宜。

5、保證足量的蔬菜、水果

蔬菜和水果含熱量低，是肥胖者較為理想的食物。尤其是新鮮的蔬菜和水果，不僅熱量低，而且富含維生素和纖維素，對肥胖者非常有益。

6、食用飽腹感的食物

一些含有大量水分但不又產熱或熱量低，能給人以飽腹感的食物，如瓊脂、魔芋等，對肥胖者特別適用。

7、吃些有減肥作用的食物

冬瓜，味甘性涼，不含脂肪，含鈉量極低，是減肥佳品，又是消腫，解暑良藥。宜經常煮湯作菜食用。煮熟冷置吃，減肥效果更優。

黃瓜，味甘性寒，能消暑、止渴、利尿。近年發現黃瓜含有“丙醇二酸”物質，能抑制糖類向脂肪的轉化，適宜于肥胖者或有肥胖傾向的人常食，有減肥和預防冠心病之功。可多生吃、煮湯或作涼拌菜食。

蘿卜，甘涼，有消膩、破氣，化痰、止咳等功效。含膽堿物質，能降血脂，降血壓，有利于減肥。

豆芽菜，甘涼，含植物蛋白、維生素較多，常烹炒，作湯食用，有助于消膩、利尿，降脂。

茶葉，含茶堿、鞣酸、維生素C、氟元素等多種物質。有提神、強心、利尿，消膩和降脂之功。經常飲茶，尤其飲濃茶，消膩減肥作用更佳。

荷葉，性甘，微苦，性平。不但是清熱解暑佳品，而且常飲能減輕體重。每日用鮮荷葉1～2兩（干品0、5兩）煎湯代茶，連服三個月，體重可顯著降低。

山楂，味酸、甘，微溫，富含鈣，維生素C、檸檬酸等。有消食化積、降低血脂、防治動脈硬化等功用。常沖泡代茶飲，有助于減肥。

玉米，含有豐富的鈣、硒和卵磷脂、維生素E等，有降低血清膽固醇的作用。

燕麥，含豐富的亞油酸和豐富的皂甙素，可降低血清總膽固醇、甘油三酯和β-脂蛋白。特別是其所含的豐富的膳食纖維是降低膽固醇的重要物質。