目錄：

第一章：4大神奇美腿法 快速消滅大腿肌肉

第二章：瘦腿6竅門 打造竹竿腿

第三章：美腿塑形6招 消除6大腿部煩惱

第四章：7道瘦腿食譜 讓你擁有纖長玉腿

想瘦腿，卻又怕運動過猛導(dǎo)致肌肉腿，要知道肌肉腿可是所有腿型里最難瘦的哦~那么有什么方法能幫我們消滅肌肉腿呢？正確的瘦腿方法又有哪些呢？

4大神奇美腿法 快速消滅大腿肌肉

“在雙腿不用力的情況下，凡是能用手掐起來的都是脂肪。”有很多女性因為日常走姿、坐姿不注意等原因，形成了肌肉腿。很多人認(rèn)為跑步只會讓小腿加粗。其實，一般的慢跑、放松跑和不以比賽為目的的長跑，都屬于比較柔和的運動，會讓這些脂肪消失，同時對肌肉的發(fā)展程度比較小，所以這些類型的跑步不僅不會讓腿變粗，還有瘦腿的功效。在力量上相對柔和的運動還包括：自行車、輕松的跳繩、游泳等。相反，快速跑、力量練習(xí)等運動強度比較高，可以使肌肉的體積增大，腿變粗。

除了運動，我們?nèi)粘?a href="http://www.alu00.cn/sh/" target="_blank" class="keylink">生活中還有很多擺脫肌肉腿的機會。下面就來教你如何才能有效瘦腿。

瘦腿之前，要先放松你的肌肉

一：按摩放松肌肉

取適量的按摩霜（或者各種有潤滑作用的乳液、身體油）摩擦小腿部位，自下而上;要來回上下反復(fù)摩擦。

1.摩擦式按摩：涂上乳液之后，用手指在皮下脂肪較多的地方用力按壓摩擦。在膝蓋的周圍集中按摩，可使小腿前側(cè)結(jié)實平順。

2.捉拿式按摩：用手指指腹抓出皮下脂肪。由小腿內(nèi)側(cè)、外側(cè)的中心線開始，使用稍微能夠感到疼痛的力道，有節(jié)奏地持續(xù)進行。

3.搓揉式按摩：捉住脂肪多的地方，并以大拇指用力搓揉按摩。這是結(jié)實效果較好的按摩方式，最適合小腿肚等皮下脂肪較厚的地方。

二：按摩+拉伸運動

每次洗完澡的時候，在浴室里把身體上的水珠擦掉，但不要擦太干，然后趁著身體濕潤而且浴室里還有水蒸氣的時候把乳液或者緊膚霜擠到掌心，雙手稍微揉開，然后在腿部涂抹。手法要像按摩一樣，讓浴后乳盡快被皮膚吸收。要適當(dāng)用力地按摩。

三：拍打軟化肌肉

想瘦小腿，先要檢查小腿的肌肉是松弛還是緊繃。若是肌肉緊繃的話，要瘦就會比較困難。所以首要的減小腿計劃，要由拍打結(jié)實的小腿肥肉開始。平日可坐在地上，將一只腳抬高成直角，涂上促進微循環(huán)、緊膚消脂的纖體產(chǎn)品并用拳頭拍打小腿，或以手掌按摩，各做10分鐘（或者是各敲打200下）即可。一定要長期堅持。

平時多做壓腿的運動，主要就是拉伸肌肉。所以只要有這方面功能的運動都要多做，需要提醒，每次運動完，一定要按摩腿，防止再次變成肌肉腿。

擺脫肌肉型腿的瘦腿方法

1、拍打大腿內(nèi)外側(cè)

1.坐于地上，雙腿拍埋，用拳頭輕輕拍打雙腿外側(cè)。

2.再將雙腿張開，用拳頭輕拍雙腿內(nèi)側(cè)。

2、弓步壓腿

1.雙手平放地下，與肩大致平行，前后腿跨大步。

2.將臀部向下壓，成弓箭型，維持5秒后升起臀部再來一次。前后腿交換再做，每邊做10次。可先完成一邊才做另一邊。注意后腿膝頭要盡量伸直。

3、仰臥拉伸

1.曲膝坐好，小腿盡量貼近大腿及臀部，雙手放身后。

2.慢慢躺下，直至身體貼住地下，雙手平放身旁。動作維持15至30秒。每日做一次。

4、交疊前壓腿

1.雙腿交叉重疊坐在地上，雙手放前面。

2.慢慢將身體向前壓，頸同頭都要向下望，維持 15 至 30 秒。左右腿交換重疊再做一次。

瘦腿6竅門 打造竹竿腿

怎樣才能快速瘦腿呢？MM是否因為自己的大象腿而自卑不已呢。今天小編今天告訴大家六個瘦腿小竅門，想把你的粗腿變成小鳥腿，這些方法可不能錯過哦。想要急速打造竹竿腿美麗變身，就看這次了哦。

快速瘦腿的小竅門一：少吃鹽

首先我們都知道，肥胖的原因主要是由于脂肪堆積而導(dǎo)致的。瘦腿的同時一定要注意每天必須少量食鹽，如果攝入大于每日吸收10g的鹽，就容易聚積多余的水份，使腿部肥腫。所以少吃鹽，也是一個腿部減肥最有效方法之一。

快速瘦腿的小竅門二：三分鐘晨操

三分鐘晨操一邊做早餐，一邊忙里偷閑做做腿部運動：叉腰，雙腿分開站立，腰部輕輕向左右移轉(zhuǎn)，拉動腳部肌肉，兼有收臀效果，一舉兩得。

快速瘦腿的小竅門三：每天多走路

減肥心得：上班輕松步每天給雙腿走路的機會，記住走路先以腳跟落地，這樣比腳尖或腳底落地能消耗更多的卡路里。記住這個有效的腿部減肥方法吧！

快速瘦腿的小竅門四：正確爬樓梯

上下樓梯法保持正確姿勢上下樓梯可以使減腿效果達到極限效果。當(dāng)踏上第二級樓梯時，腹部保持挺直，后腿吊起拉直，加速脂肪消耗。

快速瘦腿的小竅門五：自我腿部推拿法

減肥達人的減肥經(jīng)驗：自我腿部推拿法當(dāng)用熱水浸泡雙腳時，由下而上先是輕柔按摩腳心，繼而在小腿肌肉處上下推拿，加速腳部新陳代謝，排出積聚在體內(nèi)的廢物及水份，每日做十分鐘。

快速瘦腿的小竅門六：椅子瘦腿操

冬天如何瘦腿？辦公室椅子操方便的話在辦公室里也能美腿，坐在椅子上，緊貼椅背，右腿向左方抬高至胸口，鍛煉大腿內(nèi)側(cè)及改善腳部線條。還可以雙手抱著右膝，拉高，貼向胸口，可增加盆骨位 置的新陳代謝，左右交替做十次。

美腿塑形6招 消除6大腿部煩惱

煩惱一：想要大腿部有縫隙！

解煩排憂：踩腳下蹲

1.盡力張開雙腿，讓膝蓋呈90度，要放低腰部。腳尖與膝蓋方向要相同，收放在膝蓋上面一點的位置。

2.保持住1的姿勢，踮起后腳跟，保持三秒鐘，一組做三次，每天早晚，一天做兩組，效果會非常明顯哦！

煩惱二：想要矯正O型腿

造成O型腿的原因是由于腿部的內(nèi)側(cè)肌肉沒有得到很好的利用，內(nèi)側(cè)的脂肪堆積，讓下半身很胖。一定要馬上消除這些贅肉。

解煩排憂：

當(dāng)你在等電梯時、等信號燈時……如果有任何可以站立的機會，都要好好利用。膝蓋一定要用力站直，自然就矯正腿型了。

抱枕下蹲：將抱枕放在兩腿中間，用膝蓋用力，呼氣的時候彎曲膝蓋，呼氣的時候伸直膝蓋，早晚各做15次。

煩惱三：想要讓臀部變得小一點

每次穿試穿的時候，褲子試到臀部就會……哎呀，卡住了。如果臀圍能變得小一點的話，能穿的下裝就會變得多起來。

排煩解憂：

按壓臀部：將手握拳按壓臀部。手不要上下移動，就一點點這么按壓。一開始的時候輕一點，漸漸用力是成功的關(guān)鍵所在。

Ball按摩：在床和盆骨的地方放一顆小球，靠這顆球的滾動起到按摩的作用。左右各30秒，一次做兩組。

煩惱四：想要矯正X型腿

內(nèi)八字走路的人大多都有些X型腿。因為關(guān)節(jié)一直受到內(nèi)向壓的歪理。如果能夠矯正走姿，那么腿部自然能變得筆直一些。

排煩解憂：

膝蓋旋轉(zhuǎn)運動：膝蓋稍微向外打開一些，從內(nèi)向外來回旋轉(zhuǎn)兩個膝蓋15~20次。注意屁股不能向外突起，要夾緊你的屁股哦！人要保持筆直的姿勢，這個是重點啊。

煩惱五：想讓小腿肚看上去更纖細

無論是裙子還是褲子都會露出小腿，這是浮腫的小腿就會變得很容易被人發(fā)現(xiàn)。有這種困擾的女生，首先就該鍛煉起自己的腿肚肌肉。

排煩解憂：

伸展體操：兩條腿分別前后分開，雙手放在腰部的位置，將腰下壓。后面那條腿的腳踝一定要保持平穩(wěn)，不能抬起，然后下壓。左右各保持6秒，每3次一組。注意背部也要保持挺直。

煩惱六：想讓腳踝看起來更纖細一些

腳踝太粗的話會讓整體的中心下移，全身看起來就會很胖。通過加強對腿部肌肉的鍛煉，來減去腳踝上多余的贅肉。

排煩解憂：

踮腳小運動：首先人要站直，保持這樣子的站姿，然后利用腳趾的力量，向上抬腳。這樣子慢慢來重復(fù)20到30次。等到腳踝的肌肉得到鍛煉后，那么腳踝自然看起來就會纖細不少了。

7道瘦腿食譜 讓你擁有纖長玉腿

木瓜雪蛤湯

材料：木瓜250克、雪蛤膏80克、冰糖、鮮奶各適量。

制法：

1、將木瓜頂部切去2/5做蓋，挖出木瓜的核和瓜瓤做蠱。

2、將冰糖和水一起煲溶后，放入洗凈的雪蛤膏煲半小時，加入鮮奶，滾后注入木瓜盅內(nèi)，加蓋，用牙簽插實木瓜蓋，隔水燉1小時即可。

木瓜香滑，雪蛤晶瑩透亮，有潤膚養(yǎng)顏的功效。吃了太多的肉，脂肪容易堆積在下半身。木瓜里的蛋白分解酵素、番瓜素可幫助分解肉脂，減低胃腸的工作量，讓肉感的雙腿慢慢變得很有骨感。

紫菜肉末羹

材料：紫菜80克、肉蓉末40克、清湯、精鹽、味精、濕淀粉、蔥姜末、醋、香油各適量。

制法：

1、紫菜放入盛清水的容器中，浸漬回軟，漂洗去雜質(zhì)，撈出控凈水；肉蓉末加清水、精鹽攪勻。

2、鍋上火，加入清湯、精鹽、味精和攪拌好的肉蓉末，燒至八成開時加紫菜，用濕淀粉勾芡，加蔥姜末、醋，淋入香油即成。

紫菜含蛋白質(zhì)極高，位居海藻類之首，含脂肪量少，維生素A、維生素B族及碘含量豐富。紫菜具有化痰軟堅、清熱利尿、降低膽固醇、促進人體代謝等多種功能，是很好的減肥食品，下肢肥胖的女性尤為有益。

香椿炒雞蛋

材料：香椿葉芽100克、雞蛋3個、鹽適量。

制法：

香椿葉芽切碎，加鹽腌一下，和雞蛋一起炒熟即可。

雞蛋的綿軟和香椿的清香交纏在一起，雞蛋含豐富的維生素A和維生素B2，維生素A給你滑嫩的肌膚，維生素B2則可消除腿部脂肪。

紅燒豬腿

材料：豬前蹄1只，黃豆50克、杜仲、三七、當(dāng)歸、黃芪、蔥、姜、蒜、醬油、鹽、料酒各少許。

制法：

1、藥材和酒加三碗半水煮成一碗藥汁備用。

2、豬蹄洗凈，加入黃豆、蔥、姜、蒜，慢燉至爛，再加上醬油、鹽及藥汁一起煙，待汁濃稠時即可。

紅燒豬腿，可強健筋骨消除郁氣，使腿部線條美好，可減少四肢酸痛，消除下半身靜脈曲張的腫脹，把美腿秀出來。

花生米粥

材料：花生米、粳米、冰糖各100克。

制法：

1、將花生米用清水浸泡五六小時，換水洗凈；粳米淘洗干凈。

2、鍋置火上，放入適量清水、粳米，先用旺火燒沸，加入花生米，轉(zhuǎn)用文火煮至粥成，以冰糖調(diào)味即可。

花生米含蛋白質(zhì)高達26%，而且容易被人體吸收利用，消化系數(shù)為90％。此外，它還含有除維生素C以外的多種維生素，以及鈣、磷、鐵等多種礦物質(zhì)，對女性塑造修長的腿部有很好的效果。

歸蒸鯉魚

材料：鯉魚1條、當(dāng)歸、川芎、枸杞子、黃芪、鹽、料酒、姜絲、蔥絲各少許。

制法：

1、當(dāng)歸、川芎、黃耆和枸杞子用水、酒兩碗煮成八分（可依個人喜好添加）。

2、鯉魚洗凈，用熬好的湯一起蒸，蒸到魚熟。

3、加少許鹽，撒上姜絲和蔥絲，再將魚湯淋上幾次即可。

歸蒸鯉魚可補氣利水、健脾養(yǎng)顏，對改善女性下肢血液循環(huán)差、冰冷久坐的手或足部腫脹有很大的功效。對冬天的肌膚龜裂和腿部靜脈曲張的脹酸也有改善的功能呢！

絲瓜豬肝瘦肉湯

材料：豬肝、豬瘦肉各150克、絲瓜500克、姜片、料酒、鹽、香油、雞精、醬油各適量。

制法：

1、絲瓜削去棱邊，洗凈，削角塊；豬肝、豬瘦肉洗凈，切薄片，用調(diào)味料腌10分鐘。

2、煮滾適量水，放入絲瓜、姜片，大火煮滾，改小火后幾分鐘，再放入豬瘦肉、豬肝煲至豬瘦肉熟，調(diào)味即成。

絲瓜豬肝瘦肉湯中的絲瓜含有大量防止皮膚老化的維生素B1以及能使皮膚潔白細嫩的維生素C；豬肝、豬瘦肉均含有豐富的營養(yǎng)物質(zhì)；生姜可健胃，并能制絲瓜之寒，合而為湯，能清除熱毒而潔膚，養(yǎng)血滋陰而潤膚，是女性美化雙腿的佳品。

結(jié)語：世人只有懶女人，沒有丑女人，只要堅持不懈，相信用不了多久，你就可以擁有一對修長、迷人的美腿哦~