目錄：

第一章：2個(gè)瑜伽動(dòng)作 讓臀部又緊又翹

第二章：勤動(dòng)手 性感豐臀“摸”出來

第三章：20分鐘美臀方案 打造性感電臀

愛美是人的天性，但是有些MM塑造身材的時(shí)候卻忘記了，臀部也是很重要的塑身部位哦！

2個(gè)瑜伽動(dòng)作 讓臀部又緊又翹

瑜伽兩個(gè)簡單的瘦身動(dòng)作，專為OL設(shè)計(jì)的動(dòng)作，能有限燃燒因久坐而堆積的頑固脂肪和臀部擠壓變形的狀況進(jìn)行改善。

相信你很討厭那該死的久坐，討厭那做不完的工作和讓你時(shí)刻面對(duì)著刺眼的顯示屏。因?yàn)檫@些都是讓你臀部脂肪堆積越來越多和臀部變形的兇手所在。還好有瑜伽來補(bǔ)救，所以不必太擔(dān)心。

盤腿前彎式

功效：延展梨狀肌及大腿外側(cè)肌肉，美化肌肉線條及減輕坐骨神經(jīng)疼痛。

動(dòng)作分解：

1. 雙腿自然盤腿，尾椎下方墊一條毯子，雙手放在膝蓋上。

2. 吐氣，身體往前延展，雙手肘撐地。

3. 身體進(jìn)一步往前延展，讓額頭碰地，保持呼吸，停留1~2分鐘。

注意：停留時(shí)坐骨不離地，盡量往地板上沉，背部盡量往前延展。柔軟度不佳者可以把雙手放在長枕上以避免胯骨受傷。

簡易鴿子式

功效：延展梨狀肌、大腿前側(cè)肌肉群、背部肌肉群，減輕腰酸背痛及坐骨神經(jīng)痛。

動(dòng)作分解：

1. 左腳在前膝蓋彎曲，左臀坐地，右腳往后延展，雙手微微推地，十指張開，背部往上延展。

2. 身體往下延展，手肘撐地，手掌向上。

3.吐氣，從尾骨出發(fā)延展背部，讓額頭貼地，手掌向下，保持呼吸，停留1~2分鐘后再換邊。

注意：

1.彎曲腿的臀部必須確實(shí)著地。

2.伸直腿的膝蓋可以彎曲，不過記得從胯骨延展大腿肌肉群。

勤動(dòng)手 性感豐臀“摸”出來

體育鍛煉可加速脂肪分解，并能加強(qiáng)臀部肌肉的承托力，但有些人不能從事運(yùn)動(dòng)量過大的鍛煉，如心血管系統(tǒng)疾病患者。這樣，按摩就成了最佳選擇。

松弛、下垂和過于豐滿的臀部多見于中年女性，其原因一方面是由于脂肪在腰背部及大腿部堆積。

體育鍛煉可加速脂肪分解，并能加強(qiáng)臀部肌肉的承托力，但有些人不能從事運(yùn)動(dòng)量過大的鍛煉，如心血管系統(tǒng)疾病患者。

這樣，按摩就成了最佳選擇。

1、俯臥位立于一側(cè)的按摩者將手放在被按摩者臀部外側(cè)，用力向內(nèi)側(cè)推擠，被按摩者則用力收縮臀肌，反復(fù)15次。

然后，按摩者手按被按摩者臀部，左右交替進(jìn)行推擠，反復(fù)5分鐘，再用手掌對(duì)臀部進(jìn)行揉搓至皮膚發(fā)熱。

2、體位同上，按摩者將手掌重疊，從被按摩者臀部最高處向四周做放射狀推出，反復(fù)5分鐘。

3、側(cè)臥位，按摩者用手從其骶部向下推擠到大腿部，左右交替約15次，然后用手指揉、環(huán)跳穴約1分鐘左右，用力至酸脹感。

4、仰臥位，按摩者壓住被按摩者下肢，囑其用力向上抬臀多次。然后讓其左右扭動(dòng)腰部多次。

5、體位同上，按摩都用雙手握信被子按摩者一側(cè)膝部，向前推拉腿部反復(fù)25次左右，交替進(jìn)行。

此按摩法只要能持之以恒，臀位就能逐步提高，變得渾圓優(yōu)美。

20分鐘美臀方案 打造性感電臀

對(duì)于愛美的妹妹們臀部存在贅肉是覺得不容忽視的，下面是一組獨(dú)特而完美的美臀方案，定會(huì)使你的臀部擁有無與倫比的魅力。放一些激烈的搖滾樂，20分鐘連續(xù)地做這套練習(xí)，每周三次。堅(jiān)持下去，不出一個(gè)月即會(huì)收到明顯效果。

芭蕾舞步

兩腳分開站立，比肩稍寬，腳尖朝外，尾骨處下沉，臀部收緊。雙臂抬起，向前伸展開。往下蹲，成馬步，并保持雙臂與肩同高。這個(gè)動(dòng)作可以幫助你保持平衡。

在保持身體舒適的情況下，盡量放低身體，但不要使膝蓋彎曲超過腳尖。保持這個(gè)姿勢2秒鐘，然后恢復(fù)到預(yù)備動(dòng)作。重復(fù)這個(gè)蹲下站起的動(dòng)作10次。第 11次蹲下時(shí)，堅(jiān)持20秒。

向側(cè)滑步

兩腳并攏站立，雙臂置于身體兩側(cè)，將身體重心移至右腿。稍稍彎曲膝蓋，將左腳置于一塊毛巾上，腳尖朝下。雙臂抬起向前伸直，用毛巾幫助左腿慢慢向外側(cè)滑動(dòng)，心里默數(shù)4秒。將腿滑動(dòng)至不會(huì)感覺不適的最遠(yuǎn)距離。再將腿抽回，移至初始位置，默數(shù)4秒。重復(fù)這個(gè)動(dòng)作12個(gè)來回，換右腿。

提臀

兩腳分開站立，與肩同寬，腳尖向前。將左腳置于右膝內(nèi)側(cè)，雙臂于身前自然下垂。左腿向后伸展，雙臂分別向兩側(cè)伸開。腳離地不應(yīng)超過10英寸高度，以保持身體平衡。恢復(fù)預(yù)備動(dòng)作，并如此重復(fù)5次，換腿。要記住，每次伸腿同時(shí)要收緊臀部。

剪刀跳

右腿屈膝向前邁出，使膝蓋與腳踝成直角。左膝向下，至膝蓋輕輕著地。兩腳蹬地，向上跳起。在空中換腿，落地時(shí)呈左腿向前邁出姿勢。重復(fù)10次。

螺旋蹬腿

面向左側(cè)躺倒，將頭部靠在伸直的左臂上。右掌于胸前著地，作為支撐。右膝蓋向胸部移動(dòng)，臀部輕輕轉(zhuǎn)動(dòng)，使膝蓋朝向地板。調(diào)整足部動(dòng)作，使腳后跟指向天花板。用大幅度動(dòng)作抬起和放下左腿。堅(jiān)持做20次，再換另一側(cè)。

桑巴旋風(fēng)

最后一個(gè)步驟設(shè)計(jì)的是下身的搖擺動(dòng)作，以分解練習(xí)過程中身體出現(xiàn)的乳酸：兩腿分開站立，比肩稍寬。將雙手置于臀部，大幅度旋轉(zhuǎn)胯部。

向前、向后、向左、向右，要堅(jiān)信，勝利就在眼前！再上下擺動(dòng)，直至感覺肌肉全部放松。OK！大功告成！

提示：這組美臀操一定要堅(jiān)持練習(xí)哦，不久你就會(huì)看到效果的。

結(jié)語：以上的方法不難學(xué)吧，只要堅(jiān)持下去，你就能練就性感小電臀哦！趕快動(dòng)起來，讓別人去羨慕去吧！