目錄：

第一章：掌控4大最佳節奏 防病保健康

第二章：調整呼吸節奏 解決身體七大不適

第三章：把握吃飯節奏吃能出健康好身體

生活中處處充滿了節奏，從每一次呼吸到走路的步伐都有它們自己的特點。可你知道吧，很多疾病都是因為節奏太快或太慢造成的，那么如何掌握節奏才能讓我們更健康呢？

掌控4大最佳節奏 防病保健康

吃飯要慢太快易得癌

當你狼吞虎咽地吃完一餐飯后，是否意識到：癌細胞正躲過唾液這第一道健康衛士，乘虛而入。

據統計，40%的癌癥與食物中的亞硝酸類化合物、化學合成劑等致癌物質有關。而唾液在阻擊這些壞物質的過程中，起了不可忽視的作用。咀嚼可促進唾液分泌。然而一項統計顯示，現代人吃飯太快，已從40多年前每餐咀嚼900—1100次、用時20—30分鐘，下降為目前的每餐咀嚼500—600次、用時5—10分鐘。

最佳節奏：一口飯嚼20次

衛生部老年醫學研究所原所長高芳堃表示，一口飯最好嚼20次以上，老年人則應咀嚼25—50次，才能給飲食中樞足夠的興奮時間，幫助食物消化。細嚼慢咽可增加唾液的分泌量，讓它與食物充分混合，增進營養的消化吸收。此外，吃飯慢還能解毒。高溫油炸、燒烤食物中產生的致癌物苯并芘等，能在人體唾液酶的作用下被部分分解。而蘋果等水果若吃的時候超過15分鐘，其中的有機酸和果酸就有足夠時間殺死口腔細菌，有效清潔口腔。

呼吸要慢太快很傷肺

靜下心來，對著手表，測一下自己的呼吸，一呼一吸為一個周期。看看一分鐘有多少次，一個周期用了多少秒？

倫敦理療師菲奧娜·特魯普表示，健康成年人每分鐘呼吸10—14次，如果每分鐘呼吸次數超過20次，氧氣不能被釋放到肌肉及器官，就會出現指尖和嘴唇刺痛、心悸、疲勞、注意力無法集中、肌肉痙攣及腸易激綜合征等問題。一般來說，壓力大、頸痛、背痛、受到情感打擊或手術等都會增加呼吸急促幾率。倫敦大學醫學院附屬醫院呼吸醫學教授史蒂芬·斯皮羅博士表示，呼吸太快容易引發肺病，或者哮喘和支氣管炎。

最佳節奏：一呼一吸用6.4秒

研究發現，書法家、太極拳師以及性情溫和的人，呼吸節奏是緩慢而深沉的，他們的平均壽命普遍較長。中國中醫科學院教授楊力建議，要想長壽，不妨學學古人深長而緩慢的呼吸形式。有醫學著作指出，一呼一吸6.4秒，是養生的最佳節奏。

正確的呼吸方法要做到四個字：深、長、勻、細。深，深呼吸，一呼一吸都要到頭；長，時間盡量拉長；勻，呼與吸之間的速度要保持均勻；細，要像一條線似的慢慢將濁氣呼出。這期間，注意用鼻而不要用嘴呼吸。初練階段，晚間睡覺時平躺，全身放松。呼氣時略屏氣，呼氣時間是吸氣的3—4倍。呼完之后不要馬上吸氣，應緊接著稍稍屏氣，然后再吸氣。就這樣“吸—呼—屏”循環，直至不知不覺地入睡。

喝水要慢太快傷心臟

喝水似乎是一件再簡單不過的事，但你知道嗎？一杯水“咕嘟咕嘟”下肚的同時，心臟此時也承受著不小的負擔。

這是因為，喝水太快，水分會快速進入血液，使血液變稀、血量增加，對老人或心臟不好的人來說，會出現胸悶、氣短等癥狀，嚴重的可能導致心肌梗死。北京醫院心內科主任醫師沈瑾提醒，喝水時應特別注意喝的頻率和量。特別是洗完熱水澡后，身體受熱，血管擴張，血流量增加，心臟跳動也會比平時快些，不應大量喝水或喝得太快。運動過后，也不宜一次性大量飲水。因為這時胃腸血管處于收縮狀態，需要一個恢復過程，立即大量飲水會導致肚子發脹，影響消化。

最佳節奏：跟著心跳喝

合理的喝水方式是，每次100—150毫升，間隔為20—30分鐘，這樣才能使心臟有規律、平穩地吸收進入體內的水分。運動后最好過幾分鐘，等心臟跳動稍微平穩后，再接著小口小口地喝些溫開水。上班族每工作半個小時就要休息一會兒，并喝100毫升左右的水；室外工作者最好隨身攜帶水杯，稍覺口渴就喝；老人則應在家定個喝水時間表，不妨上個鬧鐘，至少每小時提醒一次，每次喝幾口水。

走路要快快走提高免疫力

生活中，并不是所有事情都要按下“慢進鍵”，有些動作快點反而更好。

美國匹茨堡大學研究人員對3.4萬名65歲以上老人的研究發現，結合個人病史、吸煙和血壓等情況，走路速度大體可以預測老年人的剩余壽命。一般來說，步伐80厘米/秒的老人能達到70—75歲，步伐超過1米/秒的老人壽命可超過75歲。

北京體育大學運動人體科學學院教授陸一帆認為，走路速度和身體機能是相輔相成的。一般來說，走得快的人，心臟、肌肉、骨骼等各方面機能都比常人強，平衡能力、協調能力也比較好，對疾病的抵抗能力和對意外事故的防范能力自然更佳；反過來說，長期有規律地快走，也能提高人體各方面生理機能，如減緩老年人的血管老化，讓他們顯得更年輕。

最佳節奏：每分鐘120步

隨著年齡的增長，人的走路頻率會逐步下降，步幅也會變小。年輕人一般7—10分鐘走1公里，步幅在0.75米左右，四五十歲以上的人走1公里就需要10分鐘以上了。陸一帆提醒，老年人盡管步履蹣跚，但在保證安全的基礎上，還是應該盡量把步子放快一點。日本東京保健體育教授波多野則建議，快速步行時間一般要持續半小時左右，速度以每分鐘120步左右為宜。步行時，身體要略微向前傾斜，雙臂自然下垂，協調地前后擺動于身體兩側。全身著力于腳掌前部，步態要均勻、沉穩而有節奏。走到微微出汗即可。

調整呼吸節奏 解決身體七大不適

你是否注意過自己是怎樣呼吸的？晝夜24小時，我們每分鐘呼吸12～15次，一天呼吸23000次。為什么我們必須一直不停地呼吸？這是因為血液在我們肺部的肺泡內進行氣體交換，而后輸送氧氣至身體的每一個細胞中，并將體內的毒物排除。然而，呼吸這個看似無師自通的能力，在我們大多數人身上都沒能發揮正常的效力。下面推薦的9種呼吸練習能幫你將日常生活中的一些健康小麻煩消弭于無形！

1、夜不能寐

舒服地平躺在床上，然后按照呼吸節奏運動雙腿。吸氣時屈起一條腿，呼氣時將之完全伸直，然后輕輕地平放在身體一側。換腿重復上述動作。此時，注意感受身體的哪一個部位與床墊接觸，設想你身體的重量如何伴隨著每次呼氣向床墊傳送，使身體仿佛能更多地承受床墊的支撐。緩慢地發“f”或“S”字母音呼氣。這兩個字母是氣流聲響，使你只能慢慢地將氣流呼出，呼氣因此得以延長，從而使你逐漸進入睡眠狀態。

2、遭遇痛經

應付痛經的辦法是盡量放松背部，這樣就能讓骨盆中的血液循環更通暢。坐在墊子或健身球上，把腿蜷曲起來。呼氣時輕柔地旋轉上身，吸氣時將兩手放在腹部上，同時將全部注意力都集中在你的疼痛部位。這樣氣流就能完全自動地流向該部位，從而使經痛痙攣得到緩解。

3、怒氣沖天

兩手撫摸面部，往下撫摸下頜，使嘴被動地張開，輕柔地呼氣并發出“h”聲。仿佛你在津津有味地吃東西般咀嚼并發出“m”音。這樣做能促使頜肌肉系統放松并加深呼吸。

將舌尖頂在下門牙后面，然后將舌頭的其他部位隆起，同時下頜打開，并發出“h”音。然后慢慢地重新將嘴閉上，用鼻子吸氣。現在你能感覺到，吸入的氣流正在身體中擴散。

4、脖子僵硬

挺直坐在椅子上，將頭緩慢地向胸骨方向垂下，直至你感到在肩胛骨之間產生了拉伸感為止。維持這個姿勢一小會兒，并保持自然呼吸。呼氣，同時慢慢地將頭重新挺起———你的脖子會感覺舒適得多。

搖頭，好像你要用鼻子往墻上畫一個圓；昂起頭，似乎你的頭正懸掛在一根線上，閉起嘴模仿咀嚼的動作并發出“m”音，脖子僵硬的癥狀會隨之緩解。

5、壓力沉重

沉重的壓力往往會引起肩部痙攣。先將雙肩前傾，然后上提，同時用鼻子輕輕吸氣。呼氣時發“f”聲，似乎你要吹滅一支蠟燭。你還可以從上往后向下旋轉肩膀，然后進行放松垂下ww。重要的是：運動速度應按照呼吸節奏！

在空中前后地揮動你的雙臂，同時讓膝蓋放松地彈動，呼氣并輕快地發出“ft”聲。

你還可以向兩側揮動雙臂，雙臂在左側時呼氣發出“f”音，在相反方向時則發出短促的“t”聲。隨后在胸前轉動你的雙臂，似乎你要揮臂飛行。兩眼直視前方，此時你甚至會感覺到吸氣時你已經如釋重負。

6、心情緊張

在門口排隊等待面試的短短時間里，你需要迅速消除緊張情緒：坐在椅子上，下身保持不動上身輕柔地向兩側旋轉，呼氣并發出“sh”的音，發出的聲音要讓自己能聽清。試著變換一下身體的方向，使自己能發出“shu”的長音。

跟你未來的上司面對面了，你內心的不安情緒越來越強，幸好，他看不見你的雙腳，就讓它們幫你迅速鎮定下來吧———將雙腳腳掌慢慢地緊踏地面，呼氣時腳掌向地面施壓，吸氣時則放松或相反。如果你還想讓自己的聲音在面試中顯得柔和動聽，那你應該事先做練習：雙腳站在地上，用力呼氣，并放松嘴唇發出“Brrrr”的音，仿佛在模仿汽車馬達聲。每次呼氣時將上身向前傾斜，這樣能使呼吸的氣流變得更流暢。

7、頭暈目眩（血壓過低）

找張舒服的椅子坐下，完全自然地深呼吸，同時讓膝蓋放松地彈動，幾分鐘后你的血壓就能得到調節，頭暈腦漲的癥狀也能得以緩解。

把握吃飯節奏吃能出健康好身體

一天三餐，我們都離不開吃飯。可是，有些人偏偏喜歡在該吃飯的時候沒有吃飯，在不應該吃飯的時候就喜歡大吃特吃。但是，吃飯也是有節奏的，掌握住吃飯的科學節奏，你就能夠吃出好身體，還有好心情。

不看可是會錯失很多東西的哦，因為平時我們所認為的一些固定的時間，說不定就是營養師眼中不科學的做法哦。并且，你所以為的營養餐點也不是營養師眼中的營養哦。

史上最科學的吃飯時間表

早餐──7：00

這時你可能還“睡”在床上，可實際上你的體溫已經開始上升、脈搏開始加快、交感神經變得逐漸活躍，消化功能也已經開始運轉，胃腸道處于蘇醒狀態，能最高效地消化吸收食物中的營養成分，是早餐的最佳時間。

滿分早餐：

1個完整的橙子+1杯咖啡+2片全麥面包+1份西紅柿炒雞蛋。怎么樣，這個早餐很豐盛吧。各位上班族想要擁有一個精力充沛的上午，就要注意這個營養早餐了哦。

加餐──10：30

要知道，在早上7點到10點之間的這個時間段，你體內的新陳代謝速度要比在其他時間段快上40%。所以，此時你需要吃一些低脂肪的碳水化合物來補充能量，來幫你集中精力、保持積極的工作狀態。

滿分加餐：1根香蕉。

午餐──12：30

同事們都開始逐漸起身，這也是你的身體能量需求最大的時候，是吃午餐的最佳時間。此時你體內胃腸道的消化積極性已經遠不如早餐的時候，所以用餐時需要細嚼慢咽，萬萬不能一邊盯著電腦一邊吃午餐。不僅容易發胖，營養也無法吸收。

滿分午餐：含豐富纖維的蔬菜+紅肉類肉食+主食。

下午茶──15：30

這也是需要立即補充能量的時候，因為你體內的葡萄糖含量已經大大降低，不僅思維速度變慢，煩躁、焦慮等不良情緒也開始冒頭，如果再不及時補充能量，你的工作就很難順利、愉快地進行下去了。

滿分下午茶：富含粗纖維的杏仁或葡萄干。

晚餐──18：30

晚餐一定要在睡前4個小時解決，這是食物在胃腸道中完全消化吸收所需的時間。否則帶著未消化的食物入睡，不僅會堆積脂肪，你的睡眠質量也會大大受到影響。

滿分晚餐：富含蛋白質的海鮮或豆類+主食。

結語：每個人在生活中都養成了屬于他自己的節奏，有的對健康有好處有些則會成為健康殺手！所以快對照一下上面的內容，好好修改一下你的節奏吧！