目錄：

第一章：健康常識 每天睡多久才對

第二章：跳過貪睡按鈕 調整作息睡更香

第三章：5個小改變 讓臥室變成安睡天堂

人生三分之一的時候被用來睡覺，可見睡一個好覺對人類而言是多么地重要，可是每天到底睡多久才健康呢？如何提高睡眠質量呢？

健康常識 每天睡多久才對

若你覺得睡不夠，就一定體會過睡眠不足引發的各種問題。在一項調查中，38%的人說在上個月他們至少有一次在白天不知不覺地睡著了。更讓人驚心的是，5%的人說他們在開車時打瞌睡，或者確實睡著了。

如果你睡眠不足，無疑會影響你的身體機能，你的記憶力，反應時間。無疑還會影響你駕車。

又一項調查證明經常睡眠不足會導致意識模糊。承認自己睡眠少于7小時的人中有近1/4在白天很難集中注意力，有近1/5的人記憶力有問題。

睡眠少于7小時會妨礙日常工作，很多事情是每天都需要做的，你也把它看做是理所當然的。

根據美國疾病預防控制中心從國家睡眠基金會援引的指導方針，雖然睡眠需求因人而異，但多數成年人都需要7至9小時來獲得神清氣爽的感覺。

但是在現代社會和現在這個年齡，我們很難達到那個平衡點。1985年至2009年，睡眠少于7小時的人群所占比例從23%驟升至35%。

對于（睡眠少于7小時的人群所占比例從23%驟升至35%）這個驚人的數字，研究員說這部分是因為工作人員的變化和新科技的產生——比如智能手機和筆記本電腦就讓我們可以在任何時間保持聯系。

你還需要知道這些：

1. 與年輕成年人相比，65歲以上的老年人更傾向于睡眠7小時以上。

2. 在睡眠少于7小時的情況下，與男性相比，女性在日常工作中更易于出現問題。

3. 幾乎有一半（48%）美國人打鼾。

所以，從現在開始，我們需要把睡眠當做健康的重心。這并不奢侈。

睡眠不足會影響日常的身體機能和死亡率。如果你在駕駛汽車之前沒有充足的休息，你可能會發生事故。

睡眠紊亂的人——包括失眠，睡眠窒息和腿多動綜合癥很普遍。若你總是感覺休息不好，可以考慮讓睡眠專家幫助自己調整一下。

希望親愛的你從今天開始，能有個健康的睡眠！

跳過貪睡按鈕 調整作息睡更香

緩解疲勞的辦法就是提前上床睡覺？

保證充足的睡眠時間固然重要，但是睡眠質量也同樣不容忽視——你要知道，較高的睡眠質量并不僅僅等同于一張舒適而溫暖的床。

這不是一件三言兩語就能夠表述清楚的事：你發現長大后比小時候較難以入睡，其實這是因為你的睡眠模式已經悄悄地發生了變化。

但這并不意味著隨著年齡的增加，睡眠質量就必然會降低。

你完全可以改善你的睡眠質量，而無需再在床上輾轉反側，難以入睡。

每一個小小的習慣——包括你的飲食、鍛煉方式，甚至是看電視的喜好，都有可能會影響你的睡眠。

下面，我們就來告訴你今夜安然入睡的好方法，幫助你調整起床和睡眠的時間很重要！

上午6：30——跳過貪睡按鈕

每天早上，人們在鬧鈴響起時總是會找盡理由為自己再爭取 10至15分鐘的睡眠時間，其實這樣做會讓你更加疲憊。

通過相關研究，加州大學舊金山護理學院副院長Kathryn Lee博士表示：你睡個回籠覺并再次從床上爬起來這需要消耗大量體能，但在這種情況下你根本得不到深度睡眠。

醒來后你還有可能感覺到昏昏沉沉的，所以你雖然耗費了能量，體力卻沒有在嗜睡中得到補充。

上午7：30——鍛煉身體

阿巴拉契亞州立大學血管生物學自主研究實驗室主任Scott Collier博士說：“早上鍛煉身體不僅可以讓你在白天精力充沛，同時也會降低你體內應激激素的水平，這樣你的身體在晚上就能夠較容易地放松下來，盡早進入睡眠狀態。”

在最近的一項研究中，Collier博士發現在早上7點適度運動半小時的人群（與在下午1時和下午7時做運動的人群相比），其睡眠質量得到了較明顯的改善，75%以上的時間都處在深度睡眠狀態。

上午11：00——短暫的休息

科羅拉多州博爾德的一位心理治療師Diane Renz 說：如果你在白天不停下來小憩一會，晚上入睡時就會覺得有些困難，這是為什么呢？

當你終于可以躺下來睡覺時，你的大腦卻還在不遺余力地思考白天所發生的事情。

這就像在飛速行駛的過程中急踩剎車一樣，后座上所有的物品都會在慣力的作用下涌到前座。

因此，一天當中留出一次或兩次短暫休息的時間，閉上眼睛，并慢慢地深呼吸。

下午1：00—2：00——不要喝咖啡因

哈佛醫學院講師、睡眠健康中心的首席醫療官Lawrence Epstein博士表示：“咖啡因是一種興奮劑，可以在你的身體中存留4至7小時。”

所以在你上床休息之前，先確保體內咖啡因的作用已經消散。

咖啡并不是唯一的罪魁禍首，茶，巧克力和軟飲料中也含有一定量的咖啡因，可能會影響你的睡眠。

下午3：00——戶外活動

俄亥俄州代頓市凱特林睡眠障礙中心的臨床主任Donna Arand博士說：沐浴在午后的陽光里（30分鐘最理想，陰天也沒關系）可以幫助你調整身體節奏，讓你在睡前較容易放松，盡快進入睡眠狀態。

同時，也可以補充體力。

如果你下午不方便戶外活動，可以利用這段時間散散步。

晚上7：00——晚餐

你的身體至少需要2個小時來充分消化吃進的食物（大餐需要3個小時）。

晚上吃得過多，需要進行消化的時間就更多，這會使得你的身體難以放松。

應盡早吃晚餐或者喝酒。

埃默里睡眠中心主任醫師及美國睡眠醫學科學院院長Nancy Collop博士說：“酒精先會使你感到困倦，但是酒力過后身體就會清醒”。

晚上10：00——睡前一小時，食用含蛋白質碳水化合物的小零食

Lee博士說，你的大腦需要蛋白質來產生褪黑激素和血清素，這些化學物質對于睡眠很重要，碳水化合物會幫助你的身體吸收蛋白質。

推薦幾個比較健康的零食：花生醬和全麥面包，或花生醬和餅干，或在迷你全麥皮塔里加1湯匙豆沙。

晚上10：30——睡前三十分鐘，開始放松

Renz博士指出：“很多睡眠障礙的產生，是因為我們沒有給我們的身體從快節奏到放松的過渡時間。”

在這段時間里，你可以在昏暗的燈光下卸妝、洗漱，或者做一些有助于放松的事情，比如讀書或者沉思。

Epstein博士說：“這會給你的大腦一個信號，一天過去了，該睡覺了。”

同時，關閉你的計算機，因為上網沖浪和發送電子郵件也會刺激你的神經系統，從而使得身體難以放松。

晚上11：00——上床睡覺，呼吸和伸展

Collop博士指出，你一旦進入狀態，做幾次深呼吸和伸展活動（嘗試坐起來，盡量去觸碰你的腳趾）將有助于你的身體放松。

如果你這樣做，你需要一點點時間便能夠入睡（一般是20分鐘）。

Renz博士說：“如果你一碰到枕頭就睡著了，那么便意味著你嚴重缺乏睡眠。”

5個小改變 讓臥室變成安睡天堂

1. 調暗臥室燈光

當你準備上床睡覺時，要調暗臥室的燈光，或關閉明亮的吊燈并改用柔和的床頭燈。

因為，當房間燈光變暗時，身體上的“生理程序”會讓你入睡。所以當你輕松地進入夜間狀態時，可以促進這種生理節奏的運轉。

光亮會抑制褪黑激素的分泌，而褪黑激素是一種自然地促進睡眠的荷爾蒙。

“即使在你打瞌睡時，由于眼瞼受到光線的刺激——而當你的大腦分不清是白天還是夜間時，它不會產生褪黑激素。”紐約大學醫學院的一位副教授喬伊斯•沃爾斯本（Joyce Walsleben）博士說，“只要你不至于被東西絆倒，你臥室的光線就需要盡可能地暗。”

2. 保持臥室暗度

從視野中移開數字鐘和發光的電子用品。

在走廊或浴室里安置小夜燈，以備你夜里的不時之需。這要比打開吊燈好，因為它會干擾褪黑激素的分泌。

如果有明亮的路燈或月光照進臥室，可以考慮安裝厚實的窗簾，或帶上深色的眼罩。

3. 保持臥室涼爽

當你慢慢地進入睡眠狀態時，你的體溫會自然地下降。

所以降低臥室的溫度可以快速啟動這一進程，并使你更容易進入瞌睡狀態。

大多數專家建議，將臥室恒溫器的溫度設定得比白天的平均溫度低2-3℃。

每個人的情況都不同，但臥室的溫度最好在21℃以下。出現潮熱的更年期婦女或那些喜歡用厚重被子的人，可能需要更低的臥室溫度。

4. 保持臥室安靜

如果你的臥室受到來自救護車、吵架、或狂風等不受歡迎聲音的侵擾，厚實的地毯和窗簾可以幫助減緩這些噪音。

如果沒有，那么可以嘗試白噪聲機或使破壞這些干擾的舒緩CD，甚至可以用耳塞來完全隔絕這些聲音。

如果你確實需要聽著音樂入睡的話，使用具有“睡眠”功能的播放器，它可以在30或60分鐘后自動關閉。

斯坦福大學的精神病學教授和《睡眠的承諾》一書的作者，威廉•C•迪曼特（William C. Dement）醫生這樣推薦。

當你的身體轉換不同的睡眠階段時，意外的噪音可能會在較淺的睡眠階段喚醒你。

5. 保持臥室平靜

當你具備了以上這些條件后，拿走任何刺激你從臥室的主要用途分心的東西，并記住臥室的主要用途是：睡眠和美好的愛愛。

這意味著臥室里沒有跑步機、沒有電視或電腦，沒有任何令你感到緊張的物品。

在臥室里添加一些個人紀念品、讓人平靜的色彩搭配、以及讓人舒緩的視野和聲音，它們會使你的臥室成為一個更誘人的放松休息之所。

結語：只有睡得好第二天精神才會好，所以能不熬夜就不熬夜，在睡前泡個腳、喝杯牛奶就開始晚安之旅吧~